健康な腸内環境のバランスは、善玉菌２０％・悪玉菌１０％・日和見菌７０％、だそうです。
糖分の過剰摂取、抗生物質の摂取、免疫力の低下などで悪玉菌が増えると、腸内バランスが崩れカンジダ症やリーキーガット症候群など、体調不良の原因になります。
それを防ぐためにも、善玉菌が豊富なプロバイオティクスフードである発酵食品を日常的に摂取することは効果的です。
この記事では、腸内環境に有益な１１のプロバイオティクス入りの発酵食品を紹介しています。
発酵食品
１、ヨーグルト
どんなヨーグルトにも乳酸菌は入っているようですが、含まれる菌の数と種類に差があるようです。
腸内環境のためにヨーグルトを摂取するなら、菌の数と種類が表記されているヨーグルトがいいようです。
また、砂糖はカンジダ菌など悪玉菌のエサになるので、無糖のヨーグルトを選んでください。
甘くないと美味しくなく感じるかもしれませんが、腸内環境のためです。
我慢しましょう。
だんだん慣れてきて、逆に甘いヨーグルトが食べられなくなると思います。
慣れるまでは、ブルーベリーやイチゴ、バナナなどを入れて食べてもいいかもしれません。
市販のヨーグルト以上に腸内環境に有益なものが、手作りヨーグルトです。
粉末の菌を購入して、オーガニック牛乳に混ぜて発酵させます。
（発酵期間を長めに取ることで、より乳酸菌が増えます。）
生きた乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。
２、ケフィア
黒海とカスピ海に囲まれたコーカサス地方で昔から飲まれてきた乳酸菌飲料がケフィアです。
ヨーグルトと似ていますが、ヨーグルトほど酸味はなく、乳酸菌以外にも酵母が入っているのが特徴です。
腸内環境のために摂取するなら、ヨーグルトを上回る効果が期待できます。
ケフィアは酵母が炭酸ガスを発生させるため、密封容器に入れると破裂します。
そのため日本ではお店で売っていないので、ネットなどでケフィアグレイン（種菌）を購入して手作りすることになります。
３、ザワークラウト
ドイツ発祥のキャベツの発酵食品がザワークラウトです。
ザワークラウトは簡単に作れるキャベツの漬物で、本場ドイツではキャラウェイシードなどの香辛料を使うようですが、私は持っていないので塩だけで作ります。
生のキャベツに乳酸菌がくっついているので、特に菌を加えなくても発酵します。
生のままのキャベツを発酵させたザワークラウトは、カンジダ症には嬉しい食物繊維やビタミンCが豊富です。
原料に酢が入っているもの、市販の瓶詰めのものにはプロバイオティクスが含まれていないことがあるので、注意してください。
４、キムチ
乳製品を使っていない乳酸菌が豊富な食べ物がキムチです。
キムチに含まれる乳酸菌はとても強いそうです。
ぬか床に大豆を入れたら完全に納豆臭くなった経験から、納豆菌の強さは認めている私ですが、キムチの乳酸菌の強さは納豆菌以上らしいです。
キムチには、コレステロールの減少、抗酸化作用、免疫力を高める、老化防止の効能があります。
市販のキムチは、化学調味料が使われているものが多いです。
注意してください。
５、紅茶キノコ
欧米で「kombcha（コンブチャ）」と呼ばれるこの飲み物は、昆布やキノコとは関係がなく、紅茶に砂糖を入れ（菌が砂糖を食べて発酵するため）、種菌を加えて発酵させたものです。
なぜ昆布茶と名前がかぶってしまったかというのは、アメリカ在住の韓国人が名付けたとか、発酵の際にできる白い膜が昆布に見えたとか、諸説あります。（日本ではその膜がキノコに見えたため、紅茶キノコになりました。）
紅茶キノコ購入際は、砂糖が入っていることはカンジダダイエット中、低糖ダイエット中でも問題ないです。
菌が食べる分以上の砂糖が入っていると、カンジダ菌のエサになってしまいます。
自分で紅茶キノコを作る場合、紅茶キノコの甘みがなくなるまで発酵させます。
市販のものはどこまで糖分がなくなるまで発酵されているかどうかが分からないので、判別が難しいです。
６、漬物
ぬか漬け、たくあん、野沢菜など、キムチと同じように乳製品を使わずに乳酸菌を摂取できます。
市販の一夜漬け、浅漬け、福神漬け、松前漬け、千枚漬け、酢漬けなどは発酵していないので、プロバイオティクスは含まれていません。
７、ピクルス
一般的なピクルスはキュウリの酢漬けで、発酵されていません。
メイソンジャーにキュウリと塩を入れ、キュウリがかぶるくらいの水に漬けて発酵させると、キュウリに含まれる糖分をキュウリの表面についている菌が食べて、自然発酵します。
酢を使ってしまうと、キュウリの善玉菌も悪玉菌を両方殺菌してしまうそうです。
８、オリーブ
オメガ3脂肪酸の豊富なオリーブは、カンジダ症に効果があります。
発酵乳酸菌オリーブはあまり売っていないのですが、手作りできます。
生のオリーブを入手したら、スパイス、ニンニク、レモン、唐辛子、塩と一緒にメイソンジャーに入れ、ひたひたにかぶるくらいの水を入れ、発酵させます。
９、アップルサイダービネガー
カンジダ症に効果が有るアップサイダービネガー（リンゴ酢）。
生の低温殺菌されていないアップルサイダービネガーは、瓶の下の方に濁った沈殿物が溜まっています。
これには酵母で酵素、タンパク質、およびプロバイオティクスが含まれています。
アップルサイダービネガーを１日スプーン２杯飲むことにより、胃液を刺激し消化器系の作用を促進します。
１０、納豆
その血液サラサラ効果で脳梗塞と心筋梗塞を予防する納豆。
欧米ではあまり知られていない納豆ですが、その効能は腸内環境の改善、殺菌作用、骨を強くする機能など様々な効果があります。
脳梗塞と心筋梗塞を予防する効果もあり、欧米の人も食べればいいのに…と思います。
市販の納豆は添加物まみれのものが多いです。
手作りするか、藁で巻かれている納豆の納豆菌は強力だそうです。
発酵させていない大豆は健康を害する成分が入っていますが、大豆を発酵させることにより、その毒性のほとんどは消えるそうです。
１１、味噌
疲労、消化器疾患、腸疾患、胃潰瘍、高コレステロール、高血圧などの健康状態の治療と緩和、炎症を軽減する作用のある味噌。
大豆を麹菌で発酵させています。
番外編、梅干し
梅干しは発酵食品ではないのですが、梅干しに含まれるクエン酸やコハク酸などの有機酸や食物繊維が悪玉菌を抑制する効果があります。
梅干しも海外ではあまり知られていませんが、カンジダ症にいい食べ物と言えます。
まとめ
腸内環境に有益な１１のプロバイオティクス入りの発酵食品を紹介しました。
色々な種類の発酵食品を食べる（飲む）ことで、色々な種類の善玉菌を摂取することができます。
是非色々な種類の発酵食品を食生活に取り入れてください。
また、化学物質や糖分にまみれた現代社会では、普通に生活しているつもりでも悪玉菌が増えやすい環境にあります。
発酵食品から摂るプロバイオティクスだけでは菌数が不足しがちな現状の中、プロバイオティクスのサプリメントを併用することも推奨されています。
・カンジダ症の人
・リーキーガット症候群の人
・腸内環境が悪い人
・食べ物からプロバイオティクスを摂取したい人