「イヌリン」はプレバイオティクスの中でも一番効果が高い食物繊維

イヌリンは様々な植物に含まれる多糖類の一種です。

 

腸内細菌の餌になるプレバイオティクスであるイヌリン。

 

数あるプレバイオティクスの中でも、一番効果が注目されている食物繊維がイヌリンです。

 

この記事では、イヌリンとは？イヌリンの効能、イヌリンの摂取方法、副作用について説明しています。

 

 

イヌリンとは？

イヌリンは植物のエネルギー源になっている成分です。

 

フルクタンと呼ばれるオリゴ糖の一種ですが、栄養成分表示では糖質ではなく食物繊維として分類されます。

 

腸内で善玉菌の餌になるため、プレバイオティクスでもあります。

 

イヌリンを多く含む食品

 

 

 

●菊芋
●ごぼう
●タンポポの根
●ヤムイモ
●アーティチョーク
●チコリ
●玉ねぎ
●にんにく
●ニラ
●アスパラガス
●バナナ
●シナモン
●パセリ

 

上位はほとんど「イヌリン」含有量の高い食品です。
（チコリルートの食物繊維中、４７％はイヌリン）

腸内環境改善は、

プロバイオティクス ＋ プレバイオティクス

積極的なイヌリン摂取により、糞便移植なしで腸内環境を改善できるかも。💩

— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) April 27, 2020

 

 

イヌリンの効能

 

 

 

 

 

栄養学アカデミー（The Academy of Nutrition and Dietetics）では、イヌリンを機能性食品に分類しています。

 

機能性食品とは、健康に有益な効果をもたらすことが研究で証明されている食品のことを言います。

 

そんなイヌリンの効能は以下の通りです。

 

腸内環境を整える

イヌリンはビフィズス菌などの有益な細菌の成長を促進します。

 

イヌリンを食べた善玉菌は短鎖脂肪酸を生成し、この短鎖脂肪酸が悪玉菌の増殖を抑制し腸内の炎症を改善します。

 

 

イヌリンとレジスタントスターチ両方摂取で相乗効果！

ラットにフラクトオリゴ糖（イヌリン由来）とRSを両方投与したところ、乳酸菌・ビフィズス菌が増加。

RSのみの投与では、ビフィズス菌のみが増加。https://t.co/ss1XBRNQps

— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) April 27, 2020

 

 

 

血糖値の調整

イヌリンは多糖類でありながら体内で吸収されず、血糖値を上げません。

 

また水溶性の食物繊維のため、腸内で水分を吸収してゲル状になり一緒に摂った糖質の吸収を抑制するという働きがあります。

 

イヌリン摂取が2型糖尿病患者の空腹時血糖値を下げると共に、空腹時インスリンを減少させ、善玉（HDL）コレステロールを改善することが研究でわかっています。

 

 

体重と食欲のコントロール

食物繊維は消化のスピードをコントロールし満腹感を保つ作用がありますが、イヌリンにもこの作用があります。

 

実験では、毎日８グラムのオリゴフルクトースに富んだイヌリンを摂取した肥満児の食欲と全体的なカロリー摂取量が減少する結果になりました。

 

成人を対象とした無作為化対照試験では、評価はまちまちでした。

 

 

 

カルシウム吸収の促進

カルシウムは重要なミネラルで、骨と歯の形成、血管の弛緩と収縮、神経補助、筋肉の動き、ホルモンバランスなど、多くの役割があります。

 

いくつかの研究はイヌリンがカルシウムの吸収を助けるかもしれないことを示唆しています。

生理学的理由により吸収障害を持つ人々にとって特に重要であるかもしれません。

 

イヌリンの摂取

イヌリンを多く含む食品は上記で紹介しました。

 

他にもイヌリンは、お茶、サプリメント、粉末として販売されています。

 

 

イヌリンのお茶

 

 

 

 

イヌリンのサプリメント

 

 

 

 

 

イヌリンの粉末

 

 

 

販売されている粉末のイヌリンのほとんどはチコリから採取されたもので、甘みがあるため甘味料として使う人もいます。

 

健康効果のためクッキーやマフィンを焼く際に入れることもできますが、入れすぎは膨満感を引き起こすことがあるため、最初は少量で様子をみてください。

 

イヌリンに甘みがあるため、その分砂糖の分量を減らすことができます。

 

 

イヌリンを含む加工食品

焼き菓子・ヨーグルト・シリアルなど、イヌリンが添加された加工食品も増えてきています。

 

ラベルの表記には、「イヌリン」「チコリルートファイバー」「チコリルートエクストラクト」「オリゴ糖」と表記されることが多いです。

 

「イヌリンが入っているから健康食品」というわけではないので、ご注意ください。

 

イヌリンを避けたほうがいい場合

イヌリンは腸内で急速に発酵され、余分な水分が腸に引き込まれます。

 

そのためIBS（過敏性腸症候群）、SIBO（小腸細菌異常増殖症）の人の膨満感を悪化させる場合があります。

 

IBSやSIBOの人は、低FODMAP食という食事制限をされているかもしれません。

 

 

 

 

 

 

 

イヌリンの副作用

イヌリン摂取は胃腸の副作用を起こす可能性があります。

 

●下痢

●膨満

●ガス

●鼓腸

●腹部けいれん

 

 

これらの副作用の対処として、

●摂取前は専門家に相談する

●少量から始めてだんだん量を増やす

●こまめな水分補給

 

 

アレルギー

●ブタクサ

●菊

●マリーゴールド

●雛菊

にアレルギーがある場合は、チコリの根に由来するイヌリンは同じ種に属しているため、避ける必要があります。

 

 

 

まとめ

イヌリンは様々な植物に含まれる食物繊維で、腸内細菌の餌になるプレバイオティクスです。

 

イヌリンを摂取することで、腸内環境改善、血糖値の調節、体重と食欲をコントロールし、カルシウムの吸収を促進できます。

 

 

玉ねぎやニンニク、ゴボウ、ニラといった手に入りやすい食材に多く含まれていることも嬉しいです。

 

イヌリンをエサに腸内細菌が生成する短鎖脂肪酸については、↓こちらの記事で詳しく解説しています。