ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
チアミン
リボフラビン
ナイアシン
ビオチン
パントテン酸
葉酸
ビタミンB6
ビタミンB12
ビタミンC
いろいろな種類があるビタミンですが、調理時間、調理方法、保存方法、温度などによって、損失しやすいものもあります。
この記事では、どのビタミンがどういうケースにおいて損失しやすいのかをまとめました。
ビタミンが損失するケース
ビタミンA
脂溶性ビタミンである「ビタミンA」は、免疫機能を助け、目や歯、骨、肌、爪の健康を保つはたらきと、心臓、肺、腎臓など臓器の維持に重要な役割を果たしています。
●水に溶けやすいか
溶けにくい
●酸化されやすいか
ややされる
●光に分解されやすいか
ややされる
●熱に分解されやすいか
比較的安定
●酸に分解されやすいか
？
●アルカリに分解されやすいか
？
●ビタミンA豊富な食べ物
人参
さつまいも
ケール
ほうれん草
ブロッコリー
ビタミンD
脂溶性ビタミンである「ビタミンD」は、カルシウムなどの吸収を助け、骨の成長を助けるビタミンです。
●水に溶けやすいか
溶けにくい
●酸化されやすいか
されにくい
●光に分解されやすいか
されにくい
●熱に分解されやすいか
されにくい
●酸に分解されやすいか
？
●アルカリに分解されやすいか
？
●ビタミンD豊富な食べ物
あんこう（肝、生）
しらす
そうだがつお（塩辛）
しろきくらげ（乾燥）
ニシン
ビタミンE
脂溶性ビタミンである「ビタミンE」は、老化やがんの予防、動脈硬化の予防、血行改善、溶血性貧血の予防、肌のシミ、しわの予防、生殖機能の維持などの効能があります。
●水に溶けやすいか
溶けにくい
●酸化されやすいか
されやすい
●光に分解されやすいか
されやすい
●熱に分解されやすいか
されにくい
●酸に分解されやすいか
？
●アルカリに分解されやすいか
？
●ビタミンE豊富な食べ物
煎茶
サンフラワーオイル
アーモンド
唐辛子
赤ピーマン
ビタミンK
脂溶性ビタミンである「ビタミンK」は、血液凝固促進、骨の形成等に関与しているビタミンです。
●水に溶けやすいか
溶けにくい
●酸化されやすいか
されにくい
●光に分解されやすいか
されやすい
●熱に分解されやすいか
されにくい
●酸に分解されやすいか
強酸に分解される
●アルカリに分解されやすいか
されやすい
●その他
鉄や銅との接触で分解される
●ビタミンK豊富な食べ物
玉露
抹茶
干し海苔
わかめ
ケール
パセリ
納豆
ビタミンB１（チアミン）
水溶性ビタミンである「ビタミンB１（チアミン）」は、糖質をエネルギーに変える、疲労回復効果などがあるビタミンです。
●水に溶けやすいか
溶けやすい
●酸化されやすいか
されにくい
●光に分解されやすいか
？
●熱に分解されやすいか
１００℃を超えると分解される
●酸に分解されやすいか
されにくい
●アルカリに分解されやすいか
されやすい
●ビタミンB１（チアミン）豊富な食べ物
玄米
豚肉
うなぎ
大豆
ビタミンB２（リボフラビン）
水溶性ビタミンである「ビタミンB２（リボフラビン）」は、脂質を分解しエネルギーに変える役割のあるビタミンです。
●水に溶けやすいか
少し溶けやすい
●酸化されやすいか
されにくい
●光に分解されやすいか
溶液の状態で光に分解されやすい
●熱に分解されやすいか
されにくい
●酸に分解されやすいか
されにくい
●アルカリに分解されやすいか
されやすい
●その他
多量の水で長時間調理すると分解されやすい
●ビタミンB２（リボフラビン）豊富な食べ物
スモークレバー
豚レバー
牛レバー
椎茸
アーモンド
ナイアシン
ナイアシンは、酸化還元酵素の補酵素の構成成分として重要なビタミンです。
欠乏することで、皮膚炎、下痢、精神神経障害を伴うペラグラ、成長障害等が起こることがあります。
●水に溶けやすいか
溶けやすい
●酸化されやすいか
されにくい
●光に分解されやすいか
されにくい
●熱に分解されやすいか
されにくい
●酸に分解されやすいか
されにくい
●アルカリに分解されやすいか
されにくい
●ナイアシン豊富な食べ物
まいたけ
たらこ
鰹節
米
マグロ
鶏の胸肉
ビオチン
ビオチンは、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種で、糖分や脂肪、アミノ酸の代謝に補酵素としてエネルギー作りに欠かせないビタミンです。
●水に溶けやすいか
幾分溶けやすい
●酸化されやすいか
？
●光に分解されやすいか
？
●熱に分解されやすいか
されにくい
●酸に分解されやすいか
強酸で分解されやすい
●アルカリに分解されやすいか
されやすい
●その他
酸化物質に分解されやすい
●ビオチン豊富な食べ物
まいたけ
鶏のレバー
からし
豚肉
しろきくらげ
ビタミンB５（パントテン酸）
ビタミンB５（パントテン酸）は、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種で、コラーゲンを合成するビタミンCをサポートする働きがあるビタミンです。
●水に溶けやすいか
比較的安定
●酸化されやすいか
？
●光に分解されやすいか
？
●熱に分解されやすいか
されやすい
●酸に分解されやすいか
されやすい
●アルカリに分解されやすいか
されやすい
●ビタミンB５（パントテン酸）豊富な食べ物
納豆
卵黄
アボカド
モロヘイヤ
しいたけ
レバー
葉酸
水溶性ビタミンである葉酸は、赤血球や細胞の新生に必須。胎児の正常な発育に不可欠で、妊娠・授乳中は特に必要なビタミンです。
●水に溶けやすいか
溶けやすい
●酸化されやすいか
？
●光に分解されやすいか
乾燥状態で光に分解されやすくなる
●熱に分解されやすいか
高温で分解されやすい
●酸に分解されやすいか
熱に不安定
●アルカリに分解されやすいか
？
●葉酸豊富な食べ物
レバー
うなぎ
うに
枝豆
モロヘイヤ
パセリ
ビタミンB6
水溶性ビタミンである「ビタミンB６」は、食事で摂取した「たんぱく質」を体内でアミノ酸に分解し、身体の必要な場所まで栄養を運ぶビタミンです。
●水に溶けやすいか
溶けやすい
●酸化されやすいか
？
●光に分解されやすいか
されやすい
●熱に分解されやすいか
？
●酸に分解されやすいか
されにくい
●アルカリに分解されやすいか
されやすい
●ビタミンB6豊富な食べ物
秋刀魚（サンマ）
にんにく
玄米
鶏のささみ
鶏の胸肉
カツオ
ビタミンB12
水溶性ビタミンである「ビタミンB１２」は、赤血球の合成に関わるビタミンで、欠乏することによって貧血などの症状が出る可能性があります。
●水に溶けやすいか
溶けやすい
●酸化されやすいか
？
●光に分解されやすいか
されやすい
●熱に分解されやすいか
されにくい
●酸に分解されやすいか
強酸に分解されやすい
●アルカリに分解されやすいか
されやすい
●その他
鉄や銅との接触で分解されやすい
●ビタミンB12豊富な食べ物
いくら
ニシン
イワシ
さんま
鯖
牡蠣
ビタミンC
水溶性ビタミンの「ビタミンC」は、副腎機能と免疫機能を助け。メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防いだり、コラーゲンの生成と維持に関わったり、肉体疲労を回復させるなど幅広い役割を持つビタミンです。
●水に溶けやすいか
とても溶けやすい
●酸化されやすいか
されやすい
●光に分解されやすいか
されやすい
●熱に分解されやすいか
されやすい
●酸に分解されやすいか
？
●アルカリに分解されやすいか
されやすい
●ビタミンC豊富な食べ物
アセロラ
パセリ
グァバ
赤ピーマン
ゆず
キウイフルーツ
ブロッコリー
まとめ
いろいろあるビタミン。
どのビタミンがどういうケースにおいて損失しやすいのかをまとめました。
水に溶けやすい水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンC、葉酸、ナイアシン、ビオチン。
油脂や脂肪に溶けやすい脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kの４種類です。
酸化されやすいビタミンを含む食べ物は、できるだけ空気に触れさせない、切ったらすぐに食べる、新鮮なうちに食べる、
熱で分解されやすいビタミンを含む食べ物は、できるだけ生で食べる、
光に分解されやすいビタミンを含む食べ物は、できるだけ暗いところに保管する、
酸性とアルカリ性に反応するビタミンを含む食べ物は、一緒に調理する食材を工夫することで、ビタミンの損失を避けることができます。
以上のことから、外食や出来合いのものを購入する場合、自宅で調理して食べることに比べ、ビタミンが損失されていることが想像できます。
特にコンビニやスーパーで販売されているサラダなどは、水に浸けてからパックされるので、かなりのビタミンを損失しているそうです。
ビタミンはカンジダ症など腸内環境から来る症状がある人にとっては、とても重要です。
できるだけ損失を抑えるために、調理時間、調理方法、保存方法、温度などを工夫したいです。
・ビタミンを食事から摂りたい人
・ビタミンをできるだけ損失せずに摂りたい人