ザワークラウト（乳酸キャベツ）９つの効能と、実際に手作りしてみたレポート

発酵食品の中でも１番簡単に作れるのではないか？
というくらい簡単に手作りできるザワークラウト。

「乳酸キャベツ」と呼ばれることもあります。

 

このドイツ発祥のザワークラウトには、健康にいい効能がたくさんあります。

 

この記事では、ザワークラウトの９つの効能、私が実際に作ってみた過程を写真付きで紹介しています。

 

 

ザワークラウト９つの効能

 

 

１、貧血を予防する

ザワークラウトは鉄分が豊富。

この鉄分が代謝と血行を促進するため、内臓に酸素を送り、貧血を予防します。

 

２、消化促進

発酵過程で生成される乳酸菌によって、腸内環境が改善されます。

食物繊維も豊富なため、便秘に効果があり、過敏性腸症候群（IBS）や結腸がんを予防します。

 

３、心臓の機能促進

ザワークラウトの乳酸菌が、悪玉コレストロールを低下させる効果を持ちます。

これにより、アテローム性動脈硬化、心臓発作、脳卒中、その他のさまざまな心血管系の問題を防ぐことができます。

 

４、ダイエット効果

ザワークラウトはカロリーが低く、食物繊維と乳酸菌が豊富なため、減量効果につながります。

乳酸菌は、体が脂肪を吸収することを防ぐ効果もあります。

 

５、精神性疾患を防ぐ

気分を左右するホルモンのほとんどが腸内で作られるため、乳酸菌が腸内環境を整えることで、ストレスや不安を和らげることにつながります。

自閉症、パーキンソン病、うつ病、強迫性障害（OCD）など、脳に関連した疾患を防ぐ効果があります。

 

６、目や肌のケア

ザワークラウトには、カロチンとビタミンAが豊富に含まれます。

カロチンとビタミンAには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去します。

ビタミンAは黄斑変性や白内障の形成の可能性を減らし、目の健康を改善する効果があります。

さらに、ビタミンAは、しわや傷の出現を遅くし、お肌を若く健康的に保つアンチエイジング効果があります。

 

７、免疫機能促進

１食分のザワークラウトを食べただけで、１日のビタミンC必要量の３５％をカバーできるそうです。

ビタミンCは白血球の産生を促進し、細胞の再生と修復を促進します。

また、臓器、血管、皮膚、髪、筋肉、骨など、体の基本的な成分であるコラーゲンの形成にも重要な役割を果たします。

 

ザワークラウトの乳酸菌とビタミンCにより、風邪や尿路感染症（UTI）、アレルギー疾患の予防になります。

また、すでに症状が出ている場合は、治癒を促進してくれます。

 

熱に弱いビタミンCですが、ザワークラウトは加熱されていない生のキャベツなので、ビタミンCを損失することなく摂取できます。

 

８、抗炎症作用

ザワークラウトの植物性抗酸化物質に、炎症を抑える効果があります。

関節炎やリーキーガット症候群などの腸内の炎症から、喉の腫れまで、全身の炎症に効果があります。

 

９、抗がん作用の可能性

しっかりと発酵させたザワークラウトには、がん患者のDNA損傷および細胞突然変異率を低下させる効果が期待されるグルコシノレート、アスコルビン酸、およびアスコルビゲンが含まれています。

抗がんの可能性については、現在研究が進められているそうです。

 

 

 

 

ザワークラウトを作ってみました

嬉しい効能が沢山あるザワークラウト。

自宅で簡単に作れるんです。

市販のものは、乳酸菌がほとんど入っていないものもあるので、ぜひ手作りをオススメします。

 

「調理器具を消毒する」「キャベツの外葉は３〜４枚捨てる」とありますが、私は今までザワークラウト作る際にメイソンジャー以外を消毒した

１、材料

 

●キャベツ

新鮮なもの

あまり新鮮そうではないキャベツで作ったこともありますが、ちゃんとできました。
それでも、新鮮なキャベツの方が生きた乳酸菌が沢山葉に着いているそうです。

 

ネットで見るザワークラウトの作り方は、「キャベツの外葉は３〜４枚捨てる」と書いてあるものもありますが、私は捨てずに作っています。

多分スーパーで売られる前に外葉が取り除かれているものと思われます。

 

外側だけ水洗いします。

 

●塩

キャベツの重量の２％

 

●きび砂糖

小さじ１杯

きび砂糖はキャベツの葉の表面にいる乳酸菌に食べてもらって、乳酸を生成してもらうためのものです。

入れすぎなければ、出来上がった状態で糖分は分解されているはずです。

砂糖を使わないレシピもあります。

 

●キャラウェイシード、唐辛子、ローリエ、ニンニクなど

お好みで風味をつけるために入れます。

なくても大丈夫です。

 

●大サイズのジップロックバッグ

中〜小サイズのキャベツだったら、大サイズのジップロックバッグ１枚に入り切ります。

 

●バット、トレイなど

キャベツを入れたバッグを入れます。

 

●重し

ペットボトルに水を入れたものなど、漬物石の役目になるものならなんでも大丈夫です。

材料の約２倍の重さが適切な重さです。

 

 

２、キャベツを切る

 

千切りか、お好みの大きさに切ります。

 

 

３、キャベツをジップロックに入れる

 

キャベツと塩と砂糖をジップロックに入れ、よく揉んでしんなりさせます。

 

キャベツの量が多い場合、数回に分けて入れ、塩と砂糖が全体に行き渡るようにします。

 

ジップロックの上から揉んでもいいのですが、流水下で洗った手で直接揉むことで、手の菌がキャベツにうつると言われているので、私は直接手で揉みます。

 

４、バッグの空気を抜く

 

 

乳酸菌を増殖させるため、他の雑菌を繁殖させないために、できるだけ空気を抜きます。

 

キャベツから出る水分と加えた塩でできる塩水にキャベツ全部がしっかり浸かるように平らにして、バットかトレイに入れます。

 

５、重しをする

 

 

ペットボトルに水を入れた物などを上に置いて、重しをします。

 

私はメイソンジャーを使っています。

 

６、発酵

直射日光の当らない、１５〜２０℃の室温で１週間ほど放置します。

 

半日から２日くらい待ってキャベツがキャベツから出てきた水分に使っていない場合は、２％の塩水を足します。

 

７、メイソンジャーに移す

 

 

１週間ほど発酵させ、キャベツが黄色〜茶色に変わってきたら、メイソンジャーに空気が入らないように詰め込みます。

 

私の住むカナダで売っているキャベツは、日本のものより白くて硬いため、しんなりするまで時間がかかりました。

 

メイソンジャーに移したら、冷蔵庫で保管。

 

冷蔵庫の中でも更に発酵が進みます。

 

賞味期限は１ヶ月と書いてあるサイトもあれば、１年と書いてあるサイトもあります。

 

雑菌がほとんど繁殖せずに作ることができれば、長持ちするようです。

 

 

 

 

 

 

まとめ

ドイツ発祥の発酵食品ザワークラウトの効能、ザワークラウトの作り方についてまとめました。

 

出来上がったザワークラウトは、肉料理に添えたり、スープに入れても美味しいです。

 

市販のザワークラウトは、外国っぽい味（キャラウェイシードやクミンシードかと思われます。）で、私は元々あまり好きではなかったのですが、自分で手作りすることで、唐辛子や昆布、ニンニクなどを入れて和風っぽくすることもできます。

塩だけで作ったものも、シンプルで美味しいです。

 

冷蔵庫に常備すれば、忙しい日でもすぐに食卓に１品追加できるところも嬉しいザワークラウト。

 

是非作ってみてください。