オリーブオイルやココナッツオイル、キャノーラ油などの植物性の油。
バターやギー、ラードなどの動物性の油。
食用の油はたくさん種類があり情報もあふれているため、どれを選べばいいかわからないという方も多いと思います。
【栄養士監修】と謳う情報や、大手メディアの情報では、体にいい油として「亜麻仁油」や「オリーブオイル」が推奨している傾向があり、常温で固体の飽和脂肪酸（主に動物性油脂）は動脈硬化を引き起こしやすい油としています。
この記事では、そんなメインストリームの情報とは違った視点で、「体の酸化を引き起こしやすいか」を基準に、健康にいい油と悪い油のリストを作ってみました。
「余計な説明はいらないので、とにかくいい油と悪い油だけを知りたい！」という方は、【食用油のPUFA含有量】に飛んでください。
脂質の分類
脂質の90%を占め、脂肪を構成する要素である「脂肪酸」。
脂肪酸は、骨格となる炭素がすべて飽和結合で満たされた「飽和脂肪酸」と、一部に二重結合（不飽和結合）を持つ「不飽和脂肪酸」に分類できます。
飽和脂肪酸
パルミチン酸、ステアリン酸などがあり、常温で固体。
乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれます。
飽和脂肪酸は加熱調理にも強く、健康的な油です。
【医師監修】などと書いてある記事では、「飽和脂肪酸を多く含む油はコレステロールを上げてしまう」として、肉の脂身（ラードや牛脂）、バター、ココナッツ油などを控えろと述べています。
体に必要なコレステロールを悪者にし、このような良質な油を控えろと言う。☹️ https://t.co/klpaBqJpIG— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) July 29, 2023
不飽和脂肪酸
常温では液状で、植物油に多く含まれます。
不飽和脂肪酸は、二重結合を1個だけ持つものを「一価不飽和脂肪酸」、2個以上持つものを「多価不飽和脂肪酸（PUFA）」と呼びます。
一価不飽和脂肪酸
オレイン酸などがあり、オメガ9脂肪酸とも呼ばれます。
多価不飽和脂肪酸（PUFA）
リノール酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコペンタエン酸（EPA）などがあり、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸に分類できます。
オメガ3脂肪酸は健康にいいとされていますが、非常に酸化しやすい油であり、亜麻仁油などは店頭に並べられる時点ですでに酸化が進んでいると言われています。
本来は健康にいい油でも、酸化している油は逆に健康に害になります。
一般にPUFAは熱に弱く、劣化しやすい油です。
PUFAは加熱や酸化により、有毒な過酸化脂質、発がん物質、突然変異誘発物質に変わります。
体内の炎症を誘発する大きな原因になります。
”何度でも言います。
種子油は避けてください。
種子油は健康的ではありません。
野菜は入っていません。
種子油は人間の消費用ではなく、エンジンや機械用です。
種子油は有毒で粗悪品であり、体内の慢性炎症の原因となります。”
種子油＝酸化している油＝多価不飽和脂肪酸（PUFA）
サラダ油もこれ。 https://t.co/mtLo4uwNef— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) June 10, 2023
”1900年代、化学薬品により抽出されていた種子油は、機械の潤滑油として使われていました。
やがて種子油は石鹸作りにも使われるようになりました。
石油登場のタイミングで、照明に使われていた綿実油が不用品になり、種子油を水素化すると偽ラード（ショートニング）を作れることが発見されます。
続 https://t.co/kLwFxGlSNu— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) May 31, 2023
種子油
＝多価不飽和脂肪酸（PUFA）
＝サラダ油
＝機械油種子油は抽出のプロセスで高温加熱されるため高度に酸化しており、石油系溶剤が使われています。
臭いので脱臭されて、漂白されます。
健康にとって最悪の種子油が、現代人の食べ物の1/5に使われています。”— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) May 31, 2023
シードオイルは、多くの加工食品に含まれます。
トルティーヤチップス➡︎ひまわり油
オーツミルク➡︎グレープシード油
プラントベースバター➡︎大豆油
パン➡︎大豆油
プロテインシェイク➡︎ひまわり油
ビタミンDサプリ➡︎大豆油・コーン油
乳幼児用粉ミルク➡︎大豆油・ひまわり油— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) October 16, 2022
PUFAは様々なもの（特に加工食品）に含まれています。
こちらは病院患者の生命維持用のチューブ栄養剤だそうです。
成分が記載順で、
●グルコースシロップ（異性化糖）
●分離大豆タンパク質
●キャノーラ油
など…遺伝子組み換え材料ばかりで作った液ではありませんか！？😱
メーカーは「ネスレ」と書いてありますね。😰 https://t.co/pRAi78BiQS pic.twitter.com/w8UZhzslMZ— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) August 2, 2023
食用油のPUFA含有量
PUFA含有量が高ければ高いほど、健康には有害な油と言えます。
以下は、各食用油のPUFA含有量を示す表です。
| 油 | PUFA含有量 |
|---|---|
| 紅花油 | 75％ |
| グレープシード油 | 71% |
| ひまわり油 | 65% |
| コーン油 | 59% |
| 大豆油 | 58% |
| ウォールナッツ油 | 55〜63% |
| 綿実油 | 50% |
| ごま油 | 44% |
| キャノーラ油 | 30〜37% |
| 米油 | 34% |
| ピーナッツ油 | 29〜32% |
| 亜麻仁油 | 28% |
| アーモンドオイル | 17% |
| アヒルの脂 | 13% |
| ラード | 12% |
| アボカドオイル | 10% |
| グースの脂 | 10% |
| パーム油 | 8% |
| オリーブオイル | 8% |
| バター | 4% |
| ギー | 4% |
| 牛脂 | 3% |
| ココアバター | 3% |
| ココナッツオイル | 2〜3% |
| パーム核油 | 2% |
精製されていてPUFA含有量が高い油は、有毒な油です。
上記の表で、亜麻仁油より上に記載されている油は、すべて避けた方がいいでしょう。
ただしパーム油はPUFA含有量が低いのですが、熱帯雨林破壊という環境問題が関わってくることと、安価なパーム油は高度に精製されているため発がん性化合物が生成される可能性があります。
パーム油はできるだけ避けたい油になります。
オリーブオイルとアボカドオイルも、粗悪品が出回っているので注意が必要です。
”スモークポイントが高く、加熱調理に使える油として人気のアボカド油。
研究では、アボカド油の約70%が腐敗しているか、他の油や添加物が含まれていることが発見されました。
良質のアボカド油は、緑色で臭くないもの。
劣化したものは、黄色か透明。粘土のような匂い。”https://t.co/rGmwqfJDMj— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) July 29, 2023
”パーム油を精製する際高温で加熱されるため、グリシジル脂肪酸エステル（GE）が生成されます。
GE は消化されると分解されてグリシドールを放出します。
グリシドールは動物に対する発がん性作用と人間への害が疑われる物質として知られています。”https://t.co/KcVE0xo2th— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) October 11, 2023
コレステロールに対する間違った認識
「コレステロール値が高いと心疾患のリスクが上がるため、動物性脂肪の摂取を控える」
これは1940年代にアメリカから始まった間違った認識で、現在では食事からのコレステロールは体内のコレステロール値にほとんど影響を与えないことがわかっています。
コレステロールは肝臓によって生成される脂肪物質で、細胞膜、神経鞘、脳の構築など、体の機能に欠かせないため、コレステロールを悪者にする認識は間違っています。
ホルモンの生成に不可欠であり、特にビタミンA、D、E、Kなどのすべての脂溶性ビタミンを代謝します。
コレステロールがなければ生きていけません。
最近の研究では、「コレステロール値が高いと心臓病や罹患率が高まるわけではない」ということが示されています。
植物油から作られた安価な粗悪品であるショートニングを販売したい企業の資金による研究が、「コレステロール＝悪」の認識を広め、メディアが加担してサラダ油、マーガリン、ショートニングなどに健康的なイメージが植えつけられたと思われます。
研究では植物性油の摂取でLDLコレステロール値は低下したが、酸化を促進したため死亡率は上昇。
ホルモンはコレステロールから作られるため、生殖率は低下。
安価なラード代替品であるショートニングの製造していたP＆Gは、AHA（米国心臓協会）に資金提供しており、その資金がキーズの研究資金に。”— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) August 29, 2023
この間違った認識は80年以上経つ今も多くの人の認識となっており、これが油の選ぶ際に混乱が生じる原因になっています。
“一番いいビタミンDは日光から。
でも体を石鹸で洗ってから日光に当たったり、日光に当たってから体を洗うのはダメ。Dを得られない。
コレステロールの薬を服用する人もD欠乏になる。
紫外線が肌に当たり、コレステロールがDに変換されるから。” pic.twitter.com/9DbDGxQtrA— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) July 30, 2023
まとめ
多価不飽和脂肪酸（PUFA）含有量の低い油は健康にいい油であり、PUFA含有量が高い油は避けた方がいい油であることを説明しました。
これはオーガニックか非オーガニックかに関係なく言えることです。
PUFA摂取をやめることで体質が劇的に改善したエピソードはたくさんあり、私自身も経験しました。
油についてツイートすると、ほぼ毎回来る質問として「米油はどうですか？」という質問があります。
米油もPUFA含有量が高いと同時に、溶剤を使って抽出しているので高度に精製された油です。
したがって避けたほうがいい油になります。
あともう一つ、ほぼ毎回来る質問として「何の油を使っていますか？」という質問。
私は加熱調理にはココナッツオイルを使い、サラダドレッシングなどにはオリーブオイル、たまにお菓子を焼くときはバターを使っています。
あと、牛肉や豚肉の脂身は切って小分けにして冷凍しておき、炒め物などに使うこともあります。
透明なプラスチックのボトルに種子油を入れて直射日光の当たる場所に置いておくと、どんどん劣化していきます。
想像してみてください、種子油を摂取し日に当たっている自分が同じように劣化していく姿を…
今すぐ健康的な油に変え、本来の健康な自分を取り戻しましょう。
