子どもの成長や脳にいいと言われるオメガ３脂肪酸。
その効能は様々な健康上の問題の改善に関わってきます。
カンジダ症もその一つで、カンジダ菌によって引き起こされた腸内の炎症をオメガ３脂肪酸が軽減してくれる抗炎症作用があります。
この記事では、オメガ３脂肪酸を含む必須脂肪酸の大切さ、効能、オメガ３脂肪酸を多く含む食品、摂取のポイント、必須脂肪酸のバランスについて説明しています。
オメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸とは？
多価不飽和脂肪酸のひとつで、魚の油に多く含まれるIPA（イコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が代表的で、えごま油やなたね油などに含まれるα-リノレン酸もこの仲間です。α-リノレン酸は体内で合成できない脂肪酸で、体内でIPA、さらにDHAへと変化します。
n-3系脂肪酸（オメガ３脂肪酸）は、細胞膜や、体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料となる物質です。中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり、血栓（血のかたまり）ができるのを防いだりといった、動脈硬化予防の働きもあります。不足すると皮膚炎、集中力低下、発育不良などが起こります。
オメガ６脂肪酸も同じです。
このため、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸は「必須脂肪酸」と呼ばれます。
多価不飽和脂肪酸のひとつで、大豆油やコーン油など、一般的な植物油に多く含まれるリノール酸が代表的です。リノール酸は体内で合成できない脂肪酸で、体内でγ-リノレン酸、さらにアラキドン酸へと変化します。
n-6系脂肪酸は、細胞膜や、体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料となる物質です。悪玉コレステロールを減らしますが、摂りすぎると悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減少させてしまいます。また摂りすぎは肥満につながるうえ、過酸化脂質や血栓（血のかたまり）を増やして動脈硬化を進行させたり、アレルギー症状を起こす物質の合成を増やして症状を悪化させたりするといわれています。
オメガ３脂肪酸の効能
カンジダ症
カンジダ症やリーキーガット症候群といった、腸内バランスが崩れることで発症する病気では、腸壁がカンジダ真菌によってダメージを受け、炎症している状態になっています。
炎症を抑えるには、腸内を正常なpH（酸性）に保ち、原因になっているカンジダ菌の除菌が大切になります。
カンジダダイエットという食事制限をすることにより、カンジダ菌除菌ができます。
カンジダダイエットと同時にオメガ３脂肪酸を摂取することで、消化器官でオメガ３脂肪酸が生成する抗炎症化合物が炎症を抑え、さらに炎症でダメージを受けた腸壁を修復してくれます。
オメガ６脂肪酸は「エイコサノイド」と呼ばれる炎症誘発性化合物を生成しますが、オメガ３脂肪酸を一緒に摂取することで、炎症誘発性化合物の生成を防いでくれます。
コレステロール
オメガ３脂肪酸摂取で、心臓の健康を促進する「善玉」コレステロールとしても知られるHDLコレステロール値を上げることができます。
ギリシャ料理のような地中海地方の食生活をする人達や、脂がのった魚を食べることが多いイヌイット（エスキモー）の人達は、HDLコレステロール値が高い傾向にあるそうです。
オメガ３脂肪酸摂取により、悪玉コレステロールである「トリグリセリド（中性脂肪）」のレベルを低くすることができます。
心疾患
オメガ３脂肪酸などの多価不飽和脂肪が豊富で、時に飽和脂肪が少ない食事は、高血圧や高コレステロールなどの心臓病に関連する因子を発症するリスクを減らします。
フィッシュオイルは血液中の脂肪を除去する作用があります。
この作用により、脳卒中、心臓発作、不整脈、およびその他の危険な心疾患リスクを大幅に減少させます。
関節痛・リウマチ
オメガ３脂肪酸摂取で、関節痛やリウマチの症状を軽減することができます。
非ステロイド性抗炎症薬を服用するリウマチ患者は、フィッシュオイル摂取により、薬の量を減らすことができます。（必ず医師に相談してください。）
オメガ３脂肪酸摂取は、変形性関節症などの他の形態の炎症にも効果が出ることを示す研究結果もあります。
癌
オメガ３脂肪酸は、大腸ガンなどのリスクを下げる可能性があるようです。
また、癌が初期段階の場合、進行を遅らせることができるようです。
脂がのった魚を食べることが多いイヌイット（エスキモー）の人達の、大腸がんの発生率が非常に低いことで注目されました。
オメガ3脂肪酸は、他の種類の癌（特に前立腺癌と乳癌）に対しての効果も期待されていますが、現在はまだ研究段階ということです。
喘息
喘息の子どもにフィッシュオイルを与えた実験で、フィッシュオイルを摂取しなかったグループに比べ、症状が軽減された研究があるようですが、実験規模が小さかったため、現在も研究段階ということです。
オメガ3脂肪酸に抗炎症効果があることから、喘息などのアレルギー症状に対する効果が期待されています。
糖尿病
糖尿病に苦しむ人々は、HDLコレステロールレベルが低く、トリグリセリドレベルが高い傾向にあります。
糖尿病患者の場合、オメガ3脂肪酸摂取はフィッシュオイル（EPAおよびDHA）からのものであることが重要です。
亜麻仁油、えごま油などの種子や植物から得られるA-リノレン酸は、身体によってEPAとDHAに変換される必要がありますが、これは糖尿病患者には困難になります。
2型糖尿病は、フィッシュオイルの摂取で空腹時は血糖値が急速に上昇する可能性があるため、医師に相談することをオススメします。
その他
オメガ3脂肪酸は生理痛の緩和、過敏性腸症候群（IBS）の症状を緩和する作用もあるそうです。
オメガ３脂肪酸を多く含む食品
えごま油
亜麻仁油（フラックスシードオイル）
なたね油
チアシード
えごま
くるみ
脂の乗った魚（さば、さけ、さんま、ぶり、たちうお、うなぎ、いわし、にしんなど）
など
オメガ３脂肪酸の摂取量
オメガ3脂肪酸の摂取量は、１日に1.6〜2.４gが推奨されています。
しかし、ほとんどの人が半分の500ｍｇも摂取できていないと言われています。男性よりも女性、特に若い人が特に不足しています。
オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の必須脂肪酸は、不足することも良くないのですが、過剰摂取に気をつける、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の摂取バランスに気をつける必要があります。
厚生労働省・2015年度版・日本人の食事摂取基準より、1日あたりに必要な摂取量の基準によると、
男性
- 18才〜29才：オメガ6 11.0g 対 オメガ3 2.0g =比率 5.5:1
- 30才〜49才：オメガ6 10.0g 対 オメガ3 2.1g =比率 4.8:1
- 50才〜69才：オメガ6 10.0g 対 オメガ3 2.4g =比率 4.2:1
- 70才〜以上：オメガ6 8.0g 対 オメガ3 2.1g =比率 3.8:1
女性
- 18才〜29才：オメガ6 8.0g 対 オメガ3 1.6g =比率 5.0:1
- 30才〜49才：オメガ6 8.0g 対 オメガ3 1.6g =比率 5.0:1
- 50才〜69才：オメガ6 8.0g 対 オメガ3 2.0g =比率 4.0:1
- 70才〜以上：オメガ6 7.0g 対 オメガ3 1.9g =比率 3.7:1
現代人は、オメガ3脂肪酸は不足しがち、また、オメガ6脂肪酸は過剰に摂りすぎがちの傾向があるようです。
オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸は、同じ種類の変換酵素を求めて競合しており、人の体は両者に必要な量の酵素を生成できません。
その結果、食事に含まれるオメガ6脂肪酸が多いほど、ALAをDHAおよびEPAに変換できる量が少なくなります。
必須脂肪酸のをバランスよくとるために
オメガ6脂肪酸が多く含まれているのは、ひまわり油・紅花油・ごま油など食用油です。
オメガ6脂肪酸の過剰摂取を控えるためには、外食、加工食品、特に揚げ物を控え、炒め物にはココナッツオイル、オリーブオイルなどを使うといいようです。
そしてオメガ３脂肪酸の摂取量を増やすために、積極的に魚を食べ、亜麻仁油でサラダドレッシングを作るなどがオススメです。
食事から十分な量が摂取できない場合は、サプリメントで補充しましょう。
必須脂肪酸のバランスが取れていないサイン
オメガ６脂肪酸の過剰摂取の明確なサインが「炎症」です。
風邪
感染症
アレルギー症状
湿疹
ニキビ
関節炎、大腸炎、腱炎などの、○○炎という名前の病気
など
オメガ６脂肪酸過剰摂取のサインが出ている場合は、オメガ６脂肪酸の摂取量を減らすか、オメガ３脂肪酸の摂取量を増やしてください。
まとめ
オメガ３脂肪酸を含む必須脂肪酸の大切さ、効能、オメガ３脂肪酸を多く含む食品、摂取のポイント、必須脂肪酸のバランスについて説明しました。
脂っこい食べ物は体に悪いイメージがありますが、それはファースートフードなどの揚げ物がオメガ６脂肪酸の過剰摂取につながることから来ているようです。（オメガ６脂肪酸の不足も良くないのですが、現代の食生活では不足の心配はしなくてもいいようです。）
オメガ３脂肪酸は、その抗炎症作用が注目され、私のようなカンジダ症の人間には大切な油になります。
なので積極的に魚を食べたいところですが、カジキ、サバ、マグロなどは、環境ホルモンのPCB（ポリ塩化ビフェニル）、水銀などの毒素レベルが高いことで知られています。
妊婦、授乳中の女性、子どもはもちろん、カンジダ症の人は避けたほうがよさそうです。
サプリメントでの摂取が安全で確実かもしれません。
・カンジダ症の人
・リーキーガット症候群の人
・慢性炎症の人
・外食や揚げ物を食べることが多い人