栄養ドリンクに含まれていたり、筋トレをする人が摂取するイメージがあるタウリンは、条件付き必須アミノ酸で、腸内環境にも深く繋がっています。
IBS（過敏性腸症候群）、SIBO（小腸内細菌異常増殖）、IBD（炎症性腸疾患）など、腸内の炎症の問題は、タウリンの欠乏から来ている可能性があります。
この記事では、タウリンとは何か、タウリンが腸内環境とどのように関わっているのか、腸内環境以外でのタウリンの効能、タウリン摂取のポイント、注意点などについて説明しています。
タウリンとは
タウリン（2-アミノエタンスルホン酸）は、含硫アミノ酸の一種です。
含硫アミノ酸とは、その構造に硫黄を持つアミノ酸で、栄養上は必須アミノ酸になります。
タウリンは膵臓でアミノ酸のメチオニンとシステインから合成できる成分ですが、年齢ともに減少する傾向があります。
（体調不良やストレスでもタウリン合成が減少、ビタミンB６もタウリン合成を助けます。）
草食動物は、動物性食品を食べないという性質から肉食動物に比べ体内でタウリンを合成できる経路が発達しています。
雑食である人間は、タウリン合成の能力は弱く、水溶性食物繊維の摂取で合成が阻害されます。
体内のほとんどの組織に存在しますが、その多くが筋肉に存在するため、アスリートや筋トレをする人たちに人気です。
栄養ドリンクに配合されているのを見たことがある方も多いかもしれません。
天然のタウリンは、特に魚介類に多く含まれます。
（植物に含まれるタウリンは、動物性食品の約100分の1）
世界中で、日本人、特に沖縄の人は長寿で有名ですが、これはタウリンを多く含む食生活のためという意見もあります。
逆にビーガンはタウリンが不足しやすい傾向にあります。
タウリンの効能
１、IBSやSIBO、IBDといった腸内環境の問題を改善
タウリンは、IBS（過敏性腸症候群）、SIBO（小腸内細菌異常増殖）、IBD（炎症性腸疾患）などといった腸内環境の問題を改善させる可能性があります。
脂肪の多い食品は糖質やタンパク質が主体の食品に比べ、消化・吸収に時間がかかります。
胆汁酸は、脂肪の消化吸収を高めるために肝臓から分泌される深緑〜茶色がかった黄色の化合物で、界面活性剤のような働きをし、脂肪の吸収を助けます。
胆汁酸は通常グリシンやタウリンといったアミノ酸と結び付いており、これらは抱合胆汁酸（胆汁酸塩）と呼ばれます。
ほとんどの肉食動物は胆汁酸をタウリンと抱合させ、
ほとんどの草食動物は胆汁酸をグリシンと抱合させます。
草食動物の中でも例外は反芻動物（牛やヤギなど）で、胆汁酸をタウリンとのみ抱合させます。
雑食動物では、胆汁酸はタウリンとグリシンの両方と抱合しますが、タウリンが優先で抱合されます。
タウリンと結びついた胆汁酸は、水溶性になり腸内に留まりやすくなる性質があります。
タウリン抱合胆汁酸が腸に入ると、腸内細菌がタウリンと胆汁酸を引き離します。
胆汁酸から引き離されたタウリンは、ヒスタミン量を増加させるなどで、インフラソーム（体内の炎症・感染を防御する多タンパク質細胞質複合体）を活性化させます。
より多くのタウリンを摂取することで、タウリン抱合胆汁酸を増やすことができ、腸内の炎症を抑えることができます。
胆汁酸は、通常濃縮された状態で胆嚢に蓄えられていて、食事の際に胆嚢から胆管を通り小腸に分泌されて脂肪の消化を助け、脂溶性ビタミンの吸収を促進します。
この仕事が終わると、胆汁酸は小腸で吸収され血流に入り、再利用されます。
（このサイクルの中で、失われた分の胆汁酸は、体が新しく合成します。）
IBS（過敏性腸症候群）と胆汁酸
胆汁酸吸収不良は、この腸での吸収が上手く機能していない状態で、腸内に過剰な胆汁酸が残ってしまい、通常は行くことはない大腸まで胆汁酸が到達してしまうことにより、下痢や膨満感を引き起こします。
IBS-D（下痢型過敏性腸症候群）患者の3分の１は、この胆汁酸吸収不良が原因と言われています。
タウリンの摂取は、抱合胆汁酸を増やすことで胆汁酸を減らし、胆汁酸吸収不良を阻害します。
SIBO（小腸内細菌異常増殖）と胆汁酸
また、SIBO（小腸内細菌異常増殖）は、本来大腸に比べて細菌が少ないはずの小腸で細菌が増えてしまう状態のことですが、胆汁酸は小腸内を細菌の住みにくい環境に変える作用があります。
しかも乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌は、この胆汁酸の抗菌作用に耐性がある傾向にあり、ピロリ菌などの悪玉菌に効果を示します。
さらに胆汁酸は、栄養の吸収が起こる小腸の蠕動運動を減らし、大腸の蠕動運動を高める作用もあります。
SIBOの原因の一つは、大腸の蠕動運動の低さであり、胆管の外科的結紮を受けたマウス、胆汁酸レベルが低いマウスは、SIBOを発症しやすい傾向にあることを示した研究があります。
タウリンの摂取は、胆汁酸の生成を促進します。
グリシン抱合胆汁酸は、タウリン抱合胆汁酸に比べ水溶性が低く、消化管内全体で吸収される傾向があります。
IBD（炎症性腸疾患）と胆汁酸
IBD（炎症性腸疾患）は潰瘍性大腸炎とクローン病の総称で、大腸の粘膜に炎症が起こり下痢、血便、腹痛などの症状が出る病気です。
IBDには、脂肪吸収不良、脂溶性ビタミン吸収不良が大きく関わっています。
タウリン摂取による胆汁酸の分泌促進で、脂肪吸収が高められ、IBDの症状を緩和することができます。
２、心臓病のリスク軽減
タウリンは心筋を強化するため、心血管系全体の機能の改善につながります。
実際、多くの動物実験で心不全を予防し、死亡率を80％削減できることが示唆されています。
日本で行われた研究では、毎日3,000mgのタウリンを7週間摂取すると、心臓病の危険因子である体重とトリグリセリドのレベルが大幅に低下することがわかりました。
また、アテローム性動脈硬化症や心臓病のリスクを予測するために使用される指標である、アテローム発生指数も低下させました。
３、パーキンソン病の症状を軽減する可能性
タウリンは脳細胞の再生に役立つ可能性があり、パーキンソン病などの神経変性状態の治療に有益であると見られています。
パーキンソン病患者は、そうでない人に比べタウリンレベルが低いことがわかっており、タウリンレベルが低ければ低いほどパーキンソン病の運動面での重症度が高くなる傾向にあります。
タウリンとパーキンソン病の関連については、さらなる研究が必要ですが、タウリンがミトコンドリア機能に関与する特定の酵素の活性を変化させることにより、症状の重症度を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。
４、代謝の促進
メタボリックシンドロームは、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを高める症状の一つです。
これらの状態には、高血圧、過剰な腹部の脂肪、コレステロールまたはトリグリセリドレベルの上昇、および高血糖が含まれます。
研究では、タウリンに以下の作用があることを発見しました。
●トリグリセリドを減らして肥満を防ぐ
●インスリン抵抗性を改善してグルコース代謝を調節、低下させる
●食事による高コレステロール血症を防ぎ、血圧を下げる
肝臓が胆汁酸を産生する際コレステロールを必要とし、胆汁酸はタウリンと結合することから、タウリン摂取がコレステロール値を下げることにつながります。
５、歯周病の改善
タウリンは抗酸化物質として機能します。
これは、有害なフリーラジカルとの戦いを助け、体内の酸化ストレスを防ぐことができることを意味します。
インドのアンナマライ大学で行われた研究では、慢性歯周炎の患者にタウリンを投与すると、歯茎と血中の酸化ストレスが減少し、症状の改善を促進することがわかりました。
６、運動能力や体力の向上
日本の研究では、タウリンの補給が抗酸化物質として作用し、運動による筋肉のDNA損傷から保護する能力を発揮、体力強化と持久力の改善に関連していることが示されました。
別の調査では、8人の中距離ランナーがランニングの2時間前に1,000mgのタウリンを摂取。
これにより、パフォーマンスが平均1.7％向上することがわかりました。
７、肝機能の促進
タウリンには、酸化的損傷から肝細胞を保護する作用もあり、慢性肝炎患者が3ヶ月間1日3回2gのタウリンを服用したところ、肝臓障害の血清マーカーと酸化ストレスのマーカーが大幅に減少する結果が得られました。
このことから、タウリンが肝臓での毒素の蓄積を防ぐことがわかります。
ラットに１ヶ月間アルコールを投与した実験では、アルコール摂取後にタウリンを投与されたラットでは肝臓の損傷が最小限に抑えられ、二日酔いを阻害しました。
毎日中程度の量のアルコールを長期間摂取することで、多くの損傷が引き起こされます。
飲酒により肝臓に過剰な脂肪が蓄積され、肝臓が腫れて臓器を通る血流が減少します。
これは、アルコール中の毒素を分解する能力が低下し、脂肪がさらに集まるという悪循環を意味します。
タウリンには、この悪循環を予防する可能性があります。
最も一般的な肝疾患である、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）。
これは肝臓に脂肪が溜まることで引き起こされますが、インスリン抵抗性とメタボリックシンドロームが原因になっていることが一般的です。
インスリンは膵臓によって産生されるため、膵臓で産生されるタウリンを食事やサプリメントで補給することは膵臓機能の促進につながり、非アルコール性脂肪性肝疾患を予防できます。
８、デトックス効果
人間の体内には自然なデトックス経路がいくつかありますが、そのメインは肝臓です。
肝臓は胆汁酸を腸内に分泌し、それをまたリサイクルする腸肝循環で、主に脂肪にたまる脂溶性毒素を水溶性に変えて尿から排出しやすくする機能があります。
タウリンは胆汁酸を抱合し、脂肪の消化を助けるとともに、脂溶性毒素を界面活性剤のような働きをして水溶性に変え、排出を助けます。
９、目の健康維持
タウリンは目にも存在し、特に網膜に多く見られます。
タウリンの欠乏は、光受容体層に深刻な網膜損傷を引き起こすと言われています。
また、タウリン抱合胆汁酸によって脂肪の消化吸収が促進され、脂溶性ビタミンであるビタミンA（レチノール）がより吸収されることにより、目の粘膜保護し、目の健康維持につながります。
タウリンを多く含む食品
タウリンを多く含む食品は、以下の通りです。
●魚介類（特に、サザエ、ホタテ、イカ、タコ、魚の血合いなど）
●肉（特に、内臓、白身肉よりも赤身肉、よく使う筋肉など）
●乳製品
●一部の海藻（特に、布海苔などの紅藻）
タウリンの損失
タウリンは加熱によって破壊されるということはありませんが、肉や魚を加熱した際に出てくる水分に多く含まれます。
肉や魚をスープにして、スープまで全部飲むことで、タウリンを効率的に摂取することができます。
また、魚は刺身のほうがよりタウリン含有量が高く、肉も加熱すればするほどタウリンが失われます。
加熱が不十分な肉は食中毒のリスクが高まる問題がありますが、ある程度加熱したらそれ以上はしないほうがいいと言えます。
さらに、タウリンは加工でも失われます。
細胞内のタウリンは他のタンパク質と結合しておらず、細胞液中に浮遊しています。
そのため、肉を切る際に一部の細胞が破壊され、そこからタウリンが流れ出ます。
塊の肉はひき肉よりもタウリン含有量が高くなります。
生肉のグループは、４世代に渡って健康を維持。
加工食品のグループは、最初の世代で晩年に病気を発症。
第2世代は、人生（猫生）中盤で病気を発症。
第3世代は、人生（猫生）の初めに病気を発症。その多くは生後6か月前に死亡。不妊の問題が発生し、第４世代は誕生しませんでした。
— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) July 12, 2020
肉食である猫は、体内でタウリンを合成する能力がほとんどないため、タウリン欠乏で寿命が短くなります。
「ポッテンジャーの猫」 は、加熱調理した肉や加熱殺菌された牛乳を与えられた猫が、世代を超えて骨格の変形と臓器の機能不全を患い、最終的には絶滅してしまうという衝撃的な結果になっています。
加熱調理による酵素の損失という考え方もありますが、タウリンの損失も大きく関わっていそうです。
人間は猫よりはタウリンを合成できますが、肉や魚を食べる際は、加工肉、加工魚よりはホールフードのものを選びたいものです。
タウリン欠乏に陥る傾向にある人
タウリンを欠乏する傾向にある人は、以下の通りです。
●高脂肪の食事を摂る人
●肉をたくさん食べる人
●肉をたくさん食べ、さらに水溶性食物繊維摂取が多い人
●肉・魚を加熱調理する人
●ビーガン
以上の条件は、これが悪いというわけではなく、タウリン摂取量の指標になります。
高脂肪食は、より多量のタウリンを必要とし、タウリン欠乏の原因になります。
水溶性食物繊維は腸内細菌の餌になり、短鎖脂肪酸レベルを上げますが、同時にグリシン抱合胆汁酸の割合を高め、これが胆汁酸排泄につながります。
タウリンと抱合した胆汁酸の方が排泄されにくくなっています。
これはほとんど生肉を食べないけれども、調理された高脂肪の肉はたくさん食べる現代で、タウリン欠乏につながるリスクを高めます。
その他には、
●カンジダ症の人
●嫌気性菌感染症の人
●MSG（化学調味料）をたくさん摂取する人
●ビタミンB5を過剰に摂取する人
●タンパク質の摂取量が少ない人
●ビタミンA、B6、亜鉛、システイン、メチオニンなどの前駆体の欠如している人
●肝臓、腎臓、心臓の問題がある人
以上のような人もタウリンが欠乏しやすい傾向にあります。
ビーガンはタウリンのサプリメントを摂取すべきか？
動物性食品を全く食べないビーガンは、タウリンのサプリメント摂取しなければいけないのでしょうか？
国際スポーツ栄養学ジャーナルが2017年に発表した記載によると、
タウリンは体内で合成されるため、サプリメントは必ずしもビーガンに必要ではない。
ですが、ビーガンは非常にタウリンが欠乏しやすい状態にあるため、食生活への配慮が重要になります。
ちなみに、動物性食品に含まれるタウリンですが、サプリメントも動物性由来なのでしょうか？
サプリメントのタウリンには天然と合成の２種類があり、天然は動物由来ですが、合成は化学的に合成されたもので、ビーガンでも摂取できるようになっています。
ただ、合成のタウリンは石油化学物質から作られているため、あまりオススメはできません。
タウリンのサプリメント
日本では、タウリンはサプリメントではなく医薬品に区分されています。
そのため、タウリン配合のサプリメントや栄養ドリンクは見かけますが、タウリン単体のサプリメントは購入できません。
タウリン単体のサプリメントはiHerbで購入する形になります。
こちらのサプリメントは、天然タウリンではなく石油から合成されたタウリンです。「ビーガンだから他に選択肢がない」という方以外には、あまりオススメできません。
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こちらの記事によると、タウリンを含むエナジードリンクで４件の死亡症例、４件の発作症例の報告があったため、数カ国でタウリンのサプリメント販売に規制ができたとあります。
この記事の結論では、エナジードリンクの副作用の原因は、高濃度のカフェインと砂糖のためで、タウリンや高麗人参のためではないと明記していますが、カフェインや砂糖と組み合わさることでタウリンの危険性が高まるかどうかは現在は解明されていません。
タウリンの摂取量
タウリンの推奨摂取量は決められていませんが、3,000 mg/日 くらいが目安です。
許容上限摂取量は、6,000mg/日 くらいが目安です。
これ以上の高用量を推奨する意見もありますが、高用量の副作用についての研究結果はまだないようです。
食事からのタウリンの摂取量は、50〜300mg/日 と言われています。
最低でも500mg/日 は摂取したいため、食事からのみでは不足していることがわかります。
タウリンの副作用
タウリンのサプリメントは比較的安全ですが、潜在的な副作用を防ぐために摂取前は専門家に相談し、バランスの取れた食事を摂ることが大切です。
動物実験では、タウリンがうつ病や不安神経症のような精神的健康障害に有効であるかもしれないと示唆している一方、双極性障害や躁病の症状を悪化させる可能性を示す研究結果もあります。
また、タウリンは含硫アミノ酸であることから、硫黄が含まれます。
SIBOの人など、硫黄を摂取すると症状が悪化する人は、タウリン摂取で症状が悪化する場合、少量の摂取量から始めてみてください。
タウリンのサプリメントを避けたほうがいい人
●妊娠中、授乳中の女性
安全性に関する研究結果が不足しているため、避けることをオススメします。
●子ども
発育不全に陥る可能性があります。
●腎臓に問題がある人
タウリンが腎臓の機能を悪化させる可能性があります。
●特定の薬を服用している人
シプラチンやフルオロウラシルなどの化学療法薬が、タウリンの吸収率に影響を与えることが指摘されています。
アミノ酸を含む製品を服用する前に、タウリン補充による起こりうる合併症について専門家に相談する必要があります。
まとめ
タウリンがどのように腸内環境や全身の健康に関わり、どのようなケースで損失するのかについて説明しました。
時代が進むにつれて加工食品が増えていき、それに合わせ食事からのタウリン摂取量が減っています。
これは特に、魚介類をよく食べる日本よりも、肉を食べることが多い、またはビーガンが増えている欧米で顕著な問題になってきています。
ひき肉を始め、ソーセージやハムの消費は、タウリン摂取量が少ないのにタウリンを消耗していることになります。
タウリンの欠乏は胆汁酸の分泌に影響し、それが腸内環境にも影響します。
肉や魚はできるだけホールフードの状態で摂取することが望ましいです。
・腸内環境に問題がある人
・高脂肪の食事をする人
・消化に問題がある人
・生活習慣病を予防したい人
・お酒を飲む人
・ビーガン