近年、肉・魚・卵・乳など動物性の食品を食べない菜食主義「ビーガン」「プラントベースダイエット」が注目され、増えています。
肉を食べる肉食の人からすると、動物性食品を完全に避けるという大変なことをわざわざする理由が気になります。
菜食主義者にも、動物性食品を完全に避けるビーガン、肉だけ避けるベジタリアン、肉と魚だけ避けるベジタリアンなど、色々な人がいて菜食主義になった理由も様々ですが、主要な理由は、
●健康のため
●環境のため
●動物愛護
の３つになります。
この記事では、菜食主義と肉食、両者のメリットとデメリットについて説明しています。
菜食主義者の言い分だけ聞けば「肉食はよくない」
肉食のメリットだけ見れば「菜食主義はよくない」
と思ってしまうので、ぜひ両者のメリットとデメリットを知り、これからの食事を考える際に参考にしていただければと思います。
菜食主義のメリット
健康面のメリット
１、がんのリスクを低減
イギリスとドイツの研究で、ベジタリアンは肉食の人と比べがんの発症率が約４０％低いという結果を得ました。
ここで注意していただきたいのは、この研究での対象になった肉食者は、加工され添加物を含む肉を摂取していた人がどのくらい含まれるかはわからないところです。
ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉、ファーストフードで使われるような肉には亜硝酸ナトリウムや硝酸カリウム、硝酸ナトリウムなど、発がん性がある添加物が使われていることが多いため、肉を食べたことががんにつながったのか、添加物なども関係しているのか、微妙なところです。
とはいえ、肉が加工肉であるか、オーガニックであるかに関わらず、高温で加熱した際にHCA（ヘテロサイクリックアミン）という発がん性物質が生成することは研究で証明されています。
HCAは特に肉を焦がした部分に含まれるため、肉を焼く際は焦がさないように気をつけなくてはいけません。
２、生活習慣病のリスクを低減
肉・乳製品・卵などの動物性食品にはコレステロールと飽和脂肪酸が含まれているため、心臓発作、脳卒中、糖尿病などのリスクが心配されています。
コレステロールは脂質の一種で、過剰摂取した場合は上記のような病気につながる可能性がありますが、不足する場合も体調不良の原因になります。
飽和脂肪酸もまた、不足しても過剰に摂取しても、生活習慣病を招く危険性があります。
飽和脂肪酸は、常温で固体のものが多く、体内に蓄積されて体脂肪になりやすい特徴があります。
牛肉などの赤身肉を避け、鶏の胸肉などの白身肉のみを食べる人は、脂身を避け、飽和脂肪酸を極力減らしているためです。
ビル・クリントン元大統領がビーガンになったのは、生活習慣病の予防のためということです。
３、肥満になりにくい
肉食者は肥満のリスクがベジタリアンに比べ３倍、ビーガンに比べ９倍と言われています。
しかし、これも研究によって結果が異なり、たんぱく質含有量が高い肉を食べることが体重減少につながるという研究結果もあります。
肉が肥満につながるのならば、なぜ肉を食べることが肥満につながるのか？
「動物性たんぱく質が体内の炎症を引き起こし、糖尿病を誘発するため肥満につながる」という意見もあれば、「肉は肥満のリスクを上げるが、それがなぜだかはまだわかっていない」という意見もあります。
個人的には、ベジタリアンやビーガンには健康志向な人が多く、砂糖やジャンクフードの摂取を控える傾向にあるため、肥満が少ないイメージがあります。
肉は、「油」や「脂肪」というイメージが強く、肉を食べると太ると思われがちですが、それは肉だけのせいではなく、他の原因も関係している気がします。
４、病原性細菌のリスク低減
食中毒の原因になる食品のリストを見ると、
１、魚
２、乳製品
３、牛肉
と、動物性食品が上位を占めます。
食肉から食中毒になる原因の一つとして、食肉の処理の仕方の問題があります。
家畜を食肉として処理する際、糞便汚染される可能性が高く、特に鶏肉では９割以上が糞便からくる病原菌に汚染されているというデータもあります。（アメリカの場合）
日本でも厚生労働省のホームページで、鶏肉がカンピロバクター菌という病原性細菌に汚染されている可能性を指摘しています。
植物性食品からの食中毒のケースもありますが、動物性食品からに比べると、格段に少なくなるということです。
５、肉に含まれるホルモンを避けられる
食肉でも特に牛肉は、牛の成長を速めるため、餌に成長ホルモンが添加されています。
ホルモン不使用のオーガニックビーフでも、性ホルモンであるプロゲステロン、テストステロン、およびエストロゲンが含まれるため、これらが健康に影響する懸念があります。
６、抗生物質に耐性を作らない
近年、抗生物質でも死なない細菌「抗生物質耐性菌」の出現が問題になってきていますが、この耐性菌のほとんどは食肉になる家畜の病気の予防のために投与される抗生物質が原因と言われています。
アメリカで毎年使用される抗生物質の約70％は、食用に飼育される家畜に与えられます。
つまり、肉を食べると抗生物質耐性になるリスクが高くなります。
ブドウ球菌による致命的な血液感染や肺炎の最後の切り札として知られていたバンコマイシンは、投与されていた家畜で耐性株が発達したため、効果がなくなり時代遅れになりつつあります。
７、長生きできる
菜食主義者の男性は平均寿命は83.3歳で、非菜食主義者の男性は平均寿命は73.8歳です。
菜食主義者の女性は平均寿命は85.7歳で、非菜食主義の女性の平均寿命は79.6歳です。
これも菜食主義者の方が長生きしているデータが出ていますが、肉が寿命を縮めているとは言えず、他の要因も考慮しなければいけません。
環境面のメリット
菜食主義の環境面でのメリットは、肉食の環境面でのデメリットと重複します。
動物性食品生産の上で環境に与える悪影響は、この後「肉食のデメリット」で説明します。
動物愛護
菜食主義者の中には健康面や環境面と言うよりも、単に動物愛護の精神から動物性の食品を避ける人もいます。
食肉全般を避けるのではなく、家畜の飼育に問題がある特定の食肉を避ける人もいます。
例えば、フォアグラ。
フランス発祥の高級食材として知られるフォアグラは、ガチョウの肝臓を大きくするために、口に無理やり金属製パイプを入れて行う強制給餌が問題になりました。
また、欧米でビール（veal）と呼ばれる仔牛。
仔牛はただの子どもの牛というわけではなく、仔牛という商品として販売できるように特別な飼育で育てられます。
大抵、乳牛用に生まれたけどオスだった赤ちゃん牛が、狭く身動きが取れない牛舎に入れられ、意図的に鉄分が少ない代用乳が与えられ、貧血の仔牛が育ちます。
仔牛は、普通の牛肉よりもあっさりとした旨味があり、柔らかいため、人気があります。
日本ではあまり飼育されておらず、日本で手に入る仔牛のほとんどは輸入肉です。
乳牛の飼育方法も度々批判にさらされます。
通常子牛は生後約１年間お母さん牛の母乳（牛乳）を飲んで育ち、離乳後も母と子の絆は生涯続く動物なんだそうです。
牛乳を生産する酪農場では、子牛は生まれたその日に母牛から引き離され、牛の血を含む代用乳を与えられて飼育されます。
子牛を探すため、母牛が牛舎を脱走しようとすることも多いそうです。
動物性食品を避けることは、このような酪農産業をサポートしないことにつながります。
↑物議をかもすことで有名な動物愛護団体「PETA」のサイトを参考にさせていただきました。
菜食主義のデメリット
健康面のデメリット
１、たんぱく質不足
動物性食品はたんぱく質を豊富に含むのに対し、植物性食品から十分なたんぱく質を摂取することは困難な場合があります。
植物性でたんぱく質を豊富に含むのは、「畑の肉」とも言われる大豆です。
しかし大豆にはフィチン酸というミネラルの吸収を阻害する物質も含まれるため、大豆を摂取する際は発酵させてフィチン酸を取り除くことが必要です。
ベジタリアンが多い欧米では、一般的なスーパーで大豆由来の代替肉が売られていますが、その大豆は発酵されていない上に、肉の味や食感に近づけるため様々な添加物が使われています。
たんぱく質の摂取源を未発酵大豆加工品に頼ってしまうのは、危険なことです。
ビーガンのたんぱく質源
●キノア
●納豆
●テンペ
発酵大豆のテンペは、ベジタリアン料理で肉の代用品として使えます。
●豆類
●ニュートリショナルイースト
乾燥酵母のニュートリショナルイーストは栄養価が高く、チーズの代わりに使われます。
●テフ
世界一小さい穀物のテフは、栄養価が高く、ベジタリアン料理に是非取り入れたい食材です。
●ヘンプシード
ヘンプシードは、ベジタリアンの貴重なたんぱく質源です。
●スピルリナ
栄養価が高い藻であるスピルリナは、スムージーや料理に入れて摂取します。
●アマランス
栄養価が高い穀物であるアマランスは、ご飯に混ぜて炊いたり、お湯で戻してサラダに加える使い方があります。
●オーツ
●ワイルドライス
黒くて長いお米のワイルドライスは、硬めで食物繊維が豊富です。
ワイルドライスだけで炊くよりも、他のお米と混ぜて炊く場合が多いです。
●チアシード
チアというシソ科の植物の種で、水につけるとゼリー状になり、卵の代わりに使われたりします。
●ナッツ
２、ビタミンB１２不足
ビタミンB１２は通常動物性食品に豊富に含まれています。
そのため、魚介類を食べるベジタリアンは大丈夫ですが、ビーガンはビタミンB１２欠乏に注意が必要です。
ビタミンB１２欠乏になると、貧血や神経系の損傷を引き起こす可能性があります。
ビーガンのビタミンB１２摂取源
●スピルリナ
●海苔
●テンペ
●大麦
●しいたけ
●ニュートリショナルイースト
摂取源の種類が少なく、含有量も低いため、食品のみで補うことは現実的ではありません。
そのため、ビーガンの人は、サプリメントで補う必要があります。
ビーガンのビタミンB１２欠乏は、ビーガンになってすぐは症状が出ないそうです。
肝臓に蓄えられていたB１２が枯渇してくるのがだいたい５年。
早い人では１年くらいでも貧血などの症状が出てくるようなので、症状がなくても早めに対処しておきたい問題です。https://t.co/pYVD2Vh409— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) February 21, 2020
３、ビタミンD不足
ビタミンDの主要な役割は、食べ物からのカルシウムとリンの吸収を助けることです。
カルシウムとリンは健康な骨を維持するために重要です。
また、ビタミンD欠乏は免疫機能を弱め、うつ病やがんのリスクを高めると言われています。
ビタミンDは、サーモンや卵黄に多く含まれ、植物性の食品にはあまり含まれていません。
しかも植物性食品からのビタミンD２は、動物性食品からのビタミンD３に比べ、体が効率的に使用しにくくなってるという特徴があります。
ビーガンのビタミンD摂取源
●キクラゲ
●しいたけ
ビタミンD摂取は、日光の紫外線が肌に当たり、コレステロールをビタミンD３に変換する摂取源もあり、ビーガンの人は、日光浴かサプリメントでの摂取に頼ることになります。
ビタミンDのサプリメントは、羊の毛の油から採っていることが多いので、ビーガン対応のものを探す必要があります。
４、オメガ３脂肪酸不足
オメガ３脂肪酸は、体内でつくることができないため必須脂肪酸の一つです。
過剰に摂取しがちなオメガ６脂肪酸とのバランスが崩れると、体内の炎症の原因になります。
オメガ3脂肪酸には
●αリノレン酸（ALA）
●ドコサヘキサエン酸（DHA）
●エイコサペンタエン酸（EPA）
の３種類がありますが、DHAとEPAが魚の脂質に含まれているのに対し、ALAは植物性食品から摂取でき、ALAの一部が体内でEPAに変換され、それがさらにDHAに変換されます。
ビーガンのオメガ３脂肪酸（ALA）摂取源
●エゴマ油
●亜麻仁油（フラックスシードオイル）
●フラックスシード
●チアシード
●ヘンプシード
●ウォールナッツオイル
●ウォールナッツ
●テンペ
ビーガンの人は、オメガ３脂肪酸の推奨摂取量＋２グラムを食事から摂取するか、DHAのサプリメントの摂取が必要になります。
ビーガン対応のオメガ３脂肪酸（DHA）サプリメントは、海藻から作られています。
５、ヨウ素不足
ヨウ素は、魚介類や乳製品に多く含まれているため、ビーガンの人は不足しがちになります。
植物性食品のヨウ素含有量は、栽培された土壌のヨウ素含有量に左右されます。
例えば、海の近くで育てられた食物は、ヨウ素を多く含む傾向があります。
ビーガンの人は、海藻類かサプリメントでヨウ素を補うことが推奨されます。
６、鉄不足
鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つの形で存在します。
ヘム鉄は動物性食品からのみ摂取可能ですが、非ヘム鉄は植物に含まれています。
体に吸収されやすいのはヘム鉄の方なので、ビーガンは鉄が欠乏しやすい傾向にあります。
アブラナ科の野菜、豆類、ドライフルーツ、ナッツ、種子などから積極的に鉄を摂取することが推奨されています。
また、鉄製の鍋やフライパンを使用して調理し、カフェイン入りのお茶やコーヒーを避け、鉄分の多い食品とビタミンCを組み合わせることで、鉄の吸収を促進できます。
サプリメントが必要かどうかは、医療機関でヘモグロビンとフェリチンのレベルをチェックしてもらい判断します。
鉄のサプリメント摂取が必要ないケースでの摂取は、細胞にダメージを与えたり、他のミネラルの吸収をブロックしたりすることにより、害をもたらす可能性があります。
過剰摂取での副作用として、痙攣、臓器不全、昏睡などがあり、場合によっては致命的です。
したがって本当に必要な場合を除き、補充しないことをオススメします。
７、カルシウム不足
肉食の人に比べ、ビーガンはカルシウムが不足する傾向にあります。
肉を食べると体が酸性に傾くため、それを中和するために肉食の人はカルシウムが必要、
ビーガンはその必要がないから、カルシウムをそこまで必要としない、
という意見があります。
この意見が正しいかどうかは更なる研究が必要とのことですが、カルシウムの摂取量が１日525 mg未満のビーガンは、骨折のリスクが高くなる傾向があることを示したデータがあります。
８、亜鉛不足
植物性食品に亜鉛を多く含むものはほとんどありません。
さらに、一部の植物性食品（玄米や大豆など）は、フィチン酸が亜鉛の吸収を阻害するため、亜鉛の摂取源としては向いていません。
フィチン酸を含む食品を食べるビーガンの人は、推奨摂取量の1.5倍の亜鉛を摂取することが好ましいようです。
食事から十分な亜鉛が摂取できていない場合は、サプリメントでの摂取が推奨されます。
9、高シュウ酸
シュウ酸は植物に自然に含まれる有機酸で、植物が外敵から身を守る防御機構としての役割があります。
ほうれん草など緑の葉物野菜に多く含まれるシュウ酸は、遺伝や腸内環境などの要因により、ミネラルと結合したシュウ酸が結晶を作り蓄積します。
これが慢性炎症の原因になるため、プラントベースダイエットをしている人は特に注意が必要です。
生活面のデメリット
１、周りからの偏見
「ベジタリアンです。」「ビーガンです。」と言うと、
●変人
●過激派
●肉食の人を見下す人
●自分が周りの人より優れていると思っている人
と見られることが多いようです。
２、食べ物の選択肢が少ない
味噌汁のかつおだしなど、メインの食材は植物性食品でも、隠し味に動物性食品が使われていることも多く、ビーガンにとっては大変です。
「ベジタリアン」という表記があっても、ビーガンには対応していない食品も多いようです。
肉食のメリット
肉のみを食べるという人はほとんどいないと思うので、ここで言う肉食は動物性食品と植物性食品を両方食べる「雑食」という意味になります。
健康面のメリット
●たんぱく質
●ビタミンB１２
●ビタミンD
●オメガ３脂肪酸
●ヨウ素
●鉄
●カルシウム
●亜鉛
これらの栄養素は、動物性食品に豊富に含まれています。
心血管疾患、糖尿病、肥満、コレステロール関連の疾患が「肉を食べること」のせいにされることが多いのですが、現代病の本当の原因は「砂糖」と「炭水化物」の食べ過ぎという意見もあります。
肉食推進派の意見とよく言われることは、
●人間の体は、生物学的に雑食動物として設計されている
●人間は、大昔から肉を食べていた
ということです。
草食動物は植物性食物のセルロースを消化するための特殊な器官を備えた長い消化器系を持っていることに対し、人間の消化器系は短く、セルロース消化の特別な器官がありません。
人間の腸は、草食動物の腸よりも、肉食動物の腸に似ているということです。
肉食のデメリット
環境面のデメリット
１、熱帯雨林伐採を促進している
アマゾンの熱帯雨林は、この４０年間で約４０％の森林を失いました。
この伐採うちの約８０％は、食肉になる家畜（特に牛）の餌を栽培するために切り開かれているそうです。
この土地では、牧草や穀物が化学肥料や農薬を使って栽培されています。
２、水の消費
現在消費されている水のうち、半分は食肉産業が使っているということです。
１㎏の食肉の生産に、1200ℓの水が必要になります。
３、廃棄物による環境汚染
食肉産業からの廃棄物は、主に家畜の排泄物が問題になります。
ヨーロッパの平均的な大きさの養豚場一箇所からの廃棄物が、ニューヨーク市民からの廃棄物の量と同量になるそうです。
豚の排泄物は、有機物、堆積物、病原体、重金属、アンモニアなどの他の汚染物質を含み、これが土壌や川に流れ出ることが問題になっています。
アンモニアが土壌に排出されることは、酸性雨につながるそうです。
４、温室効果ガス
家畜のおならに含まれるメタン、溜まった排泄物から発生するガスが温室効果ガスとなり、世界の気候変動に影響しています。
温室効果ガス増加の加速は、特に大規模農場が起因しており、辺境地で動物を飼育するなど、農場を分散させることでかなりの改善が見込めるようです。
また食肉の消費は、以前発展途上国と呼ばれていた国が近年先進国に追いついてきたことで、増加しているということです。
まとめ
菜食主義のメリットとデメリット、肉食のメリットとデメリットを紹介しました。
肉を食べないことは環境には優しいかもしれませんが、健康面では栄養素の欠乏に細心の注意を払わなくてはいけないようです。
また、肉食が環境に悪いのではなく、食肉産業のビジネス形態が環境に影響しているところも注目すべき点です。
菜食主義者でも、単に肉が嫌いな人、宗教上の理由、死んだ肉が気持ち悪いと思っている人もいます。
理由は様々なので、色々な人の意見を知った上で、自分がこれからどういう食生活をしていくのかを決める参考にしていただければ幸いです。
・菜食主義者がなんで菜食主義になったかを知りたい人
・菜食主義になろうかを検討している人
・菜食主義に偏見がある人