マグネシウムは、一昔前に注目されていたカルシウム以上に、ここ最近注目を集めているミネラルです。
心臓、筋肉、腎臓をはじめとする身体のあらゆる臓器で必要な成分で、体内で300種類以上の酵素を活性化させる働きをしています。
食事から割と摂取できているカルシウムに比べ、現代人はマグネシウムが不足している傾向にあります。
この記事では、マグネシウムの効能、カンジダ症にマグネシウムが必要な理由、現代人にマグネシウムが不足している理由、摂取方法、マグネシウムの経口摂取は吸収しにくいということ、吸収されやすいマグネシウムの形態、実は一番効率がいい摂取方法は経皮吸収です、ということについて説明しています。
マグネシウムの効能
・エネルギー（ATP）代謝を助ける
・タンパク質の合成
・骨を強くする
・正常な脳神経系の維持
・血糖値の調節
・筋肉の収縮
・解毒作用
など
カンジダ症に対する効能
マグネシウムは、カンジダ菌が放出する毒素の分解に重要な役割をしています。
カンジダ菌が放出する毒素はアセトアルデヒド、３−オキソダルタル酸、アンモニアなど、数種類あります。
このうち最も厄介なのがアセトアルデヒドです。
アセトアルデヒドは、二日酔いの原因にもなっている有毒物質です。
脳、神経系、およびその他の多くの内臓に影響を与える神経毒であり、赤血球を損傷し、血液が体内を酸素で運ぶ能力を低下させます。
そのためアセトアルデヒドには発がん性もあると言われています。
マグネシウムは、このアセトアルデヒドを分解に効果を示す数少ない栄養素です。
有害なアセトアルデヒドを分解し、無害なアセテートという物質にするために、アセトアルデヒド脱水素酵素であるアルデヒドロゲナーゼはマグネシウムのサポートが不可欠です。
・集中力の低下
・疲労 など
そのため、「マグネシウム摂取はカンジダ菌増殖を促進することになる」という指摘もあるそうですが、マグネシウム不足の体でアセトアルデヒドを分解できないリスクの方がはるかに高く、カンジダ症の人にもマグネシウム摂取が推奨されています。
マグネシウムの摂取方法
食べ物から摂取
一般的に、ナッツ類、種子類、海藻類にマグネシウムが多く含まれています。
魚や野菜も優れた供給源ですが、肉や乳製品にはほとんど含まれない傾向があります。
マグネシウム含有量の例
パンプキンシード 1/4カップ 317mg
ブラジルナッツ 1/4カップ 133mg
アーモンド 1/4カップ 109mg
ワイルドサーモン（調理済み） 70g 92mg
松の実 1/4カップ 86mg
ほうれん草 1/2カップ 83mg
大ヒラメ（調理済み）70g 80mg
サバ（調理済み）70g 73mg
オクラ（調理済み）1/2カップ 50mg
あおさ（素干し）5g 160mg
わかめ（生）30g 33mg
糸引き納豆 50g 50mg
干しエビ 16g 84mg
バジル（粉） 2g 15mg
ポップコーン 70g 67mg
食べ物からのマグネシウム摂取が不足している理由
昔の人は食べ物から十分なマグネシウムを摂取できていました。
それではなぜ、現代人はマグネシウムが不足しているのでしょう？
１、農地の変化
オーガニックのコンポスト、生ゴミが土に還されていた時代から、化学薬品の農薬を使う農業に変わり、ミネラルが作物に取り込まれなくなりました。
土を休ませることなく、農薬を使った土で作物の成長を促進、それを何度も繰り返したことが大きいようです。
現代の野菜のマグネシウム含有量は、戦前に比べ少なくても２５％は低いということです。
２、加工食品の過剰摂取
パスタやパンなど、作物を食べやすく加工されたものには、マグネシウムはほとんど含まれません。
加工や精製のプロセスで、マグネシウムなどのミネラルが取り除かれてしまいます。
精製された食品は嗜好品だった時代から、主食になってしまったことが、現代人のマグネシウム不足を招いています。
特に精製された砂糖を代謝するのに多くのマグネシウムが必要になるため、糖分過多の現代に生きる現代人は、マグネシウムが欠乏しやすくなります。
３、腸内環境の悪化
マグネシウムのカンジダ症への効能でも書いたように、カンジダ菌が腸内で増殖していると、腸壁が損傷を受け正常な栄養の吸収ができなくなります。
せっかく摂取したマグネシウムも、吸収率が下がってしまいます。
４、加齢
マグネシウムの吸収には、胃酸が関わってきます。
胃酸で食べ物をしっかりと分解できないと、食べ物に含まれるマグネシウムを吸収できません。
一般的に、胃酸は加齢と共に減少する傾向があり、そのため７０代の人は３０代の人に比べ平均してマグネシウム摂取量の３分の２しか吸収できていないと言われています。
５、アルコール・カフェインの摂取
カンジダ菌の放出する毒素の一つ、アセトアルデヒドが二日酔いの原因になっていることからもわかるように、アルコールの代謝にもマグネシウムが消耗されます。
アルコール中毒が、低マグネシウム血症の原因になることは知られています。
またカフェインも、摂取することでマグネシウムが尿中に排出されてしまいます。
６、ストレス
精神的ストレスによって体内で増えるアドレナリン。
アドレナリンもまた、マグネシウムを尿中に排出させてしまいます。
手術などの肉体的なストレスもマグネシウムを消耗します。
７、軟水の飲用
国土の狭い日本は、川の長さが海外の大陸に比べ短いため、水が大地からミネラルを吸収する機会が少なくなります。
そのため、日本の水は軟水と言われています。
軟水は飲みやすいのですが、硬水に比べミネラルの含有量が劣ります。
↓硬水のヨーロッパ・ドイツから来た炭酸水です。
↓飲み水か料理に加えることで、ミネラルを補給できます。
８、オメガ６脂肪酸の摂取
●大豆油
●紅花油
●コーン油
●ひまわり油
●ごま油
●グレープシード油
などの油から摂取するオメガ６脂肪酸も、マグネシウムを尿中に排出します。
外食、レトルト食品、お惣菜などに多く含まれるので、注意が必要です。
９、薬の摂取
薬によって、マグネシウムの吸収を阻害するものと、腎臓によるマグネシウム排泄を増加させるものがあります。
●抗生物質
ガラマイシン、トブラマイシン（ネブシン）、カルベニシリン、チカリシリン、アンホテリシンB、テトラサイクリン系 など
●抗真菌薬
肺炎の予防と治療に使用されるペンタミジン
●経口避妊薬、ホルモン補充療法の薬
エストロゲン
●コルチコステロイド
●利尿薬
エデルクリン、ラシックス、マンニトール、チアジド など
●特定の心不全治療薬
ジギタリス、ジゴキシン（ラノキシン）、クニデックス、コルダロン
●不規則な心拍の治療に使用される薬
コルダロン（アミオダロン）、ブレチリウム、キニジン（カルジオキン）、ソタロール（Betapace） など
●抗がん剤
プラチノール、およびネオラルやサンディムネなどの他の免疫抑制薬
●化学療法および放射線に使用される抗腫瘍薬
●喘息薬
エピネフリン、イソプロテレノール、アミノフィリン など
●抗精神病薬、統合失調症薬
ピモジド（Orap）、メリル、ステラジン など
サプリメントで摂取
厚生労働省が毎年調査・発表している「国民健康・栄養調査」２０１６度版によるとマグネシウムの1日の平均摂取量は20歳以上男性で260mg、20歳以上女性で234mgとされています。
推奨摂取量は350〜500mg/日なので、平均では欠乏状態になっているということがわかります。
過剰摂取で、下痢をするという副作用があります。
注意しなければいけない点は、カルシウム摂取とのバランスです。
カルシウムとマグネシウムは非常に似ていて、密接な関係にあります。
カルシウムとマグネシウムはバランスが取れている状態では相乗効果を高めますが、バランスが取れていないと拮抗作用が働き、お互いの効果を打ち消しあうことがあります。
カルシウムの過剰摂取は、マグネシウムの吸収を阻害します。
最近はマグネシウム欠乏が顕著になってきているため、カルシウム対マグネシウム １対１が好ましいという意見もあります。
サプリメントのマグネシウムは吸収されにくい
服用するタイプのマグネシウムサプリメントは、体に吸収されにくいと言われます。
サプリメント中のマグネシウムは純粋なマグネシウムではありません。
マグネシウムイオン（Mg2 +）は、単体では不安定で、プラスに帯電したイオンです。
そのため他の物質と結合し、化合物を作ることが大好きです。
マイナスイオンの物質と結合すると、塩化化合物を形成し、
アミノ酸と結合すると、アミノ酸複合体を形成します。
マグネシウムがどんな物質と結合しているかによって、体への吸収に差が出ます。
マグネシウム塩の吸収
塩化化合物となったマグネシウムは、酸性度が高い胃酸で分解され、マグネシウムイオンに戻り腸に向かいます。
腸壁には、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを通す（吸収する）イオンチャンネルという入り口があります。
他の物質と結合し、化合物を作ることが大好きなマグネシウムイオンは、この移動中に近くにある物質と結合することが多く、結合することで大きくなってしまい、狭いイオンチャンネルを通れなくなってしまいます。
酸性度が高い環境ではイオンでいられるマグネシウムは、胃から離れるにつれ酸性度が低くなるため、つい他の物質と結合してしまいます。
他の物質と結合し化合物になったマグネシウムは、イオンチャンネルを通れず、ほとんどが尿中に排出されてしまいます。
この理由から、マグネシウム塩は体に吸収されにくいと言えます。
マグネシウムのアミノ酸複合体
一方、アミノ酸と結合したマグネシウムは、マグネシウム塩とは異なる動きをします。
マグネシウムをアミノ酸に結合させることをキレートと呼び、非常に安定した状態になります。
キレートされたマグネシウムは、胃酸でも分解されず、結合されたまま腸に届きます。
結合されたマグネシウムは、狭いイオンチャンネルは通らず、ジペプチドチャネルという別の経路から体に吸収されます。
これによる利点は、カルシウムなど他のミネラルも使用するイオンチャンネルを使わなくていいことと、イオンチャンネルよりも数が多いジペプチドチャネルを使えるため、他のミネラルの吸収を阻害することがなくなるということです。
そして、胃でも腸でも分解されることなく結合し続けるため、別の物質と結合し吸収されにくい化合物を作ってしまうことがありません。
食事から摂取するマグネシウムは、食事に含まれるアミノ酸と自然に結合するため、体が吸収しやすくなっています。
アミノ酸別 キレートの種類
マグネシウムのサプリメントはキレートされているもの、されていないものがあり、キレートの種類も多く、わかりにくいです。
キレートの技術には特許があり、大抵吸収率が高いキレートを用いたサプリメントの製造は、アメリカの会社が特許を持っているという特徴があります。
そのため、日本のマグネシウムのサプリメントは、吸収率が劣るキレートを採用しているという現状があります。
ここでは、キレートを体に吸収されやすい順に紹介します。
１、マグネシウム L-トレオネート（Magnesium L-Threonate）
ノーベル賞受賞者を含むマサチューセッツ工科大学（MIT）の科学者グループが、割と最近に発見した技術です。
マグテイン（Magtein™）という商品名も登録されているこの技術は、L-テアニン、L-トレオニン（トレオン酸）というはあまり知られていないアミノ酸でキレートしています。
マグネシウムの一般的な副作用である下痢を誘発しにくく、その吸収率の高さから、脳神経に効果があると謳っています。
●ADHD
●パーキンソン病
●うつ病
●不安
●統合失調症
●双極性障害
●アルツハイマー病
●記憶障害
の改善に期待できるようです。
もちろん、一般的なマグネシウム欠乏にもオススメです。
欠点は、比較的高価という所です。
２、グリシン酸マグネシウム（Magnesium glycinate）
グリシン酸でキレートした、L-トレオネートよりも安価で、吸収率の高い形態のマグネシウムです。
副作用の下痢も比較的しにくく、長期のマグネシウム欠乏に向いています。
３、リンゴ酸マグネシウム（Magnesium malate）
りんごの果実酸でキレートした形態のマグネシウムです。
結合が分解されやすい特徴があります。
４、クエン酸マグネシウム（Magnesium citrate）
安価で吸収率も高いため、最も人気のある形態のマグネシウムです。
下痢を引き起こしやすいという短所があるため、お腹がゆるい方は避けてください。
マグネシウム塩
１、塩化マグネシウム（Magnesium chloride）
先ほど説明したマグネシウム塩です。
純粋なマグネシウム含有量は、約１２％と低めで、吸収率も悪いです。
ただ、塩化化合物は腎機能と代謝を促進する作用があります。
塩化マグネシウムは、経口摂取では吸収率が悪いのですが、経皮吸収させるマグネシウムオイルとしての使用がオススメです。
これについては、後ほど説明します。
２、炭酸マグネシウム（Magnesium carbonate）
吸収率はイマイチですが、胃の中で塩酸と混ぜると塩化マグネシウムに変わります。
消化不良と酸逆流に苦しむ人々は、制酸剤の特性が含まれているので、オススメです。
避けたいマグネシウム
酸化マグネシウム（Magnesium oxide）
ドラッグストアやディスカウントストアで安価で販売されている、一般的なマグネシウムのサプリメントです。
キレートされていないため、吸収はほとんどされないと思っていいようです。
このタイプを摂取する場合は、服用前にアップルサイダービネガーを飲むなどの吸収を高める工夫が要りそうです。
硫酸マグネシウム（Magnesium sulfate）
エプソムソルトとして、カプセルや錠剤のようなサプリメントではなく、結晶の形態で販売されているものです。
水に溶かして飲用する方法もあるようですが、下剤の働きが強いようです。
飲用はあまりオススメできません。
入浴剤としての使用はオススメです。
後ほど説明します。
グルタミン酸マグネシウムとアスパラギン酸（Magnesium glutamate and aspartate）
危険な人工甘味料であるアスパルテームの成分です。
また、他のアミノ酸に結合していない場合、両方とも神経毒性化合物であると言えます。
これらは避けましょう。
経皮摂取
食事やサプリメントなど、経口で摂取するマグネシウムは、吸収が課題ということがわかりました。
カルシウムとの相関、キレート、腸内環境など、色々な要素で吸収率が異なるなど、情報量が多すぎて混乱する場合もあるかもしれません。
そんな方に是非お伝えしたいのが、実は一番簡単で手っ取り早いマグネシウム摂取法は、肌から吸収する経皮摂取という方法です。
肌から吸収されるマグネシウムは、血流に吸収され、全身の細胞に運ばれます。
腸内環境が悪くても吸収されやすいという利点と、経口摂取の副作用である下痢の心配がないという利点があります。
経皮摂取に使用するマグネシウムの形態はいくつかあり、その中から一般的で簡単な、エプソムソルトとマグネシウムオイルを紹介します。
エプソムソルト
「避けたいマグネシウム」で出てきた、硫酸マグネシウム（Magnesium sulfate）。
エプソムソルトは、硫酸マグネシウムです。
水に溶かしたものの飲用はオススメできませんが、バスソルトとしてお風呂に入れ、肌からマグネシウムを吸収する方法は、オススメです。
エプソムソルトは比較的安価で、毎日エプソムソルトバスに浸かることで、思っている以上にマグネシウムを摂取できるようです。
研究でも、エプソムソルトバスに浸かることで、血中マグネシウム濃度が上がり、ある程度のレベルになると、尿中マグネシウム濃度が上がるということがわかっているので、過剰な分は尿で排出され、副作用には繋がらないようです。
エプソムソルトバスの詳しいやり方は、↓こちらの記事をご覧ください。
死海の塩やミネラルの豊富な塩のソルトバスに浸かることも、マグネシウムの経皮摂取をしているということになりますが、ここではマグネシウムに焦点を当て、エプソムソルトを紹介させていただきました。
マグネシウムオイル
マグネシウムオイルは、名前に「オイル」とありますが、油ではありません。
手触りがオイルに似ているため、マグネシウムオイルと呼ばれています。
マグネシウムオイルは、先ほども出てきた塩化マグネシウム（Magnesium chloride）を水に混ぜたもので、にがりの濃度が高いものです。
マグネシウムオイルを手作り
マグネシウムオイルは簡単に手作りすることができます。
●作り方●
塩化マグネシウムフレークと、同量の水を混ぜる。
水道水は塩素や不純物が混入しているので、できれば蒸留水を使ってください。
塩化マグネシウムフレークは、店頭ではあまり見かけないかもしれません。
インターネットで購入できます。
マグネシウムオイル購入
塩化マグネシウムが水に混ぜられスプレーボトルに入れられた物も購入可能です。
マグネシウムオイルの使い方
１、患部に直接スプレーする
●筋肉痛、関節痛の症状がある部位
●肩こりの症状には肩
●生理痛なら腰周辺
●頭痛にはおでこからこめかみあたり
スプレー後、約３０分放置でほとんどのマグネシウムが吸収されるそうです。
３０分放置後は、洗い流してください。
２、マッサージオイルとして使う
マッサージが血行を促進し、マグネシウム経皮吸収の効果の相乗になります。
３、入浴剤として使う
エプソムソルトと同様、塩化マグネシウムフレークをお風呂に入れて入浴剤として使えます。
４、フットバスとして使う
こちらもエプソムソルトと同様、塩化マグネシウムフレークをお湯に入れ、フットバスとして使います。
５、デオドラントとして使う
マグネシウムオイルを脇にスプレーし、乾かします。
マグネシウムの殺菌作用が、嫌な臭いを防ぎます。
一般的な制汗デオドラントは、アルミニウムなどの重金属が入っていることが多いのですが、マグネシウムオイルのデオドラントは安全です。
お好みでエッセンシャルオイルを数滴加えることもできます。
マグネシウムオイルを肌に使うことで、ピリピリした刺激を感じることもあります。
刺激を感じると、「自分は敏感肌だからかな？」と思いがちですが、そういうわけではないようです。
マグネシウムオイルで刺激を感じるケース
●重度なマグネシウム欠乏
●初めてマグネシウムオイルを肌に塗る場合
●濃度が濃すぎる、量が多すぎる
●血管拡張
マグネシウムオイルは、筋肉細胞を弛緩させ、毛細血管の血流を増加させる血管拡張薬として機能します。これがピリピリした感覚を引き起こす可能性もあります。
●残留物
マグネシウムオイルが皮膚に吸収された後、塩化マグネシウムの結晶が皮膚に残留し、これが痒みの原因になることがあります。
最初は少量、または濃度が薄いものを短時間使用することから始めてください。
ちなみに私が初めて使った時は、すごいピリピリ感と共に、蕁麻疹のような発疹が出ました。
私は重症なマグネシウム欠乏だったようです。
回数を重ねるごとに、ピリピリ感と発疹は出なくなっていきました。
エプソムソルトとマグネシウムオイルの違いは、マグネシウムの形態です。
エプソムソルトは、硫酸摂取もできるという利点があります。
マグネシウムオイルは、胃酸の分泌促進、消化酵素を助ける効果も期待できます。
経皮吸収率は、そこまで差がないようなので、お好みのものを使ってください。
生殖器
↓
頭部
↓
脇の下ら辺が吸収率が高いのですね。
これはきっとステロイドだけでなく、他の化学物質にも当てはまりそう。
ありがとうございました。 https://t.co/m7eQ9HoSbw
— ユー子@カンジダ情報発信中 (@yuko_candida) June 2, 2020
マグネシウムはビタミンD摂取に重要
マグネシウムとビタミンD、この２つの栄養素は関係が深いようです。
ビタミンDを大量摂取でマグネシウムが不足していると、代謝の際、を筋肉中の保管場所からマグネシウムが排出されてしまいます。
またマグネシウムは、ビタミンDを血液中で利用できる活性形態に変換するのに必要です。
ビタミンDは、カルシウムとマグネシウムの吸収を助けます。
↓こちらの記事では、赤ちゃんだけでなく、大人のビタミンD摂取についても書いています。
まとめ
現代人が不足しがちなマグネシウムの効能、摂取方法について説明しました。
特にカンジダ症など、腸内環境の問題を抱える人には、マグネシウムが必要になりますが、経口では吸収しにくいのでキレートに注目する、一番効果的なマグネシウム摂取は経皮吸収です、と言うことでした。
精製されていない天然塩には、マグネシウムなどのミネラルが絶妙な割合で含まれています。
精製された食卓塩から天然塩に変える、マグネシウムを消費する砂糖、アルコール、カフェインなどを避けるなど、食生活を気をつけるだけでもマグネシウム欠乏は改善できます。
↓オススメの天然塩を紹介しています。よかったらご覧ください。
・カンジダ症の人
・腸内環境が悪い人
・疲れやすい人
・持久力の必要なアスリート
・ブレインフォグに悩まされている人
・集中力が続かない人
・頭痛に悩まされている人
・うつ症状がある人
・なぜだかわからないけど体調が悪い人
・どのマグネシウムのサプリメントを選んでいいかわからない人
・効果的なマグネシウムの摂取方法を知りたい人